봄철 달리기 부상 방지 요령

박용호 포항참사랑송광한의원장

날씨가 풀리면서 달리기를 시작하는 사람들이 늘었다. 겨우내 쉬다가 갑자기 시작하거나 체중 감량을 위해 무리하게 거리를 늘리는 경우가 많다. 특히 운동 횟수를 늘리면서 통증 발생률이 급격히 올라간다. 달리기는 준비 없이 시작하면 관절과 신경에 스트레스를 주어 통증을 유발한다. 

가장 대표적인 것이 장경인대 마찰 증후군이다. 허벅지 바깥쪽을 따라 내려오는 장경인대가 무릎 바깥쪽 뼈와 반복적으로 마찰되면서 통증이 생긴다. 보통 무릎 바깥쪽 2~3cm 지점에 국소 압통이 나타나고 달릴수록 통증이 심해지다가 멈추면 가라앉는 특징을 보인다. 초반에는 뻐근한 정도지만 계속 달리면 계단 내려갈 때 찌르는 듯한 통증으로 악화된다. 

그 다음으로 흔한 것이 고관절 주변 통증이다. 특히 중둔근이 제 역할을 못하거나 장요근이 짧아진 상태에서는 달리는 동안 골반이 좌우로 흔들리면서 고관절 외측이나 서혜부 쪽 통증이 생긴다. 이 상태가 지속되면 무릎까지 2차 통증이 이어지기도 한다. 발목 통증도 매우 흔하다. 착지 시 충격을 제대로 흡수하지 못하면 전거비인대, 아킬레스건, 후경골근 건 등에 미세 손상이 반복되면서 붓고 아픈 상태가 지속된다.

이런 통증의 원인은 근육이 약해서가 아니라 정렬 문제와 특정 구조의 과부하다. 골반 전방 경사나 무저진 발 아치 상태로 달리면 특정 부위에 반복적으로 스트레스가 집중된다. 예를 들어 중둔근이 약하면 무릎이 안쪽으로 무너지는 동작이 반복되면서 장경인대 부담이 증가한다. 이 상태에선 스트레칭만 하거나 잠깐 쉬는 것으로는 근본적인 해결이 되지 않는다. 

예방을 위해서는 몇 가지 원칙이 필요하다. 첫째, 운동 강도를 단계적으로 올려야 한다. 일반적으로 주간 총 거리 증가량은 10% 이내로 제한하는 것이 안전하다. 둘째, 엉덩이와 코어 근육을 먼저 준비시켜야 한다. 중둔근, 대둔근, 복부 코어가 안정적으로 작동해야 하체 관절 부담이 분산된다. 셋째, 착지 패턴과 보폭을 점검해야 한다. 과도하게 긴 보폭과 뒤꿈치 과충격 착지는 발목과 무릎 부담을 증가시킨다. 넷째, 러닝화 상태를 확인해야 한다. 너무 오래 사용한 신발은 쿠션 기능이 떨어져 교체가 필요하다. 다섯째, 러닝 전후로 동적 스트레칭과 간단한 근활성 운동을 해주는 것이 부상 예방에 도움이 된다.

치료는 단순히 쉬는 것만으로는 부족하다. 반복된 자극으로 인해 특정 부위의 근막과 신경이 손상되고 긴장된 상태가 되기 때문이다. 이런 경우에는 긴장된 구조를 정확하게 찾아서 풀어주는 치료가 필요하다. 침 치료로 과긴장된 근육을 이완시키고 초음파로 장경인대 주변이나 고관절 주변 발목 힘줄 상태를 확인한 뒤 문제가 되는 부위에 직접 약침을 적용하면 염증과 통증을 빠르게 줄일 수 있다. 

특히 장경인대나 고관절 깊은 구조는 촉진만으로는 한계가 있기 때문에 초음파를 이용한 정확한 접근이 치료 효과를 좌우하는 경우가 많다. 달리기는 분명 좋은 운동이다. 하지만 몸의 준비 상태를 무시하고 시작하면 오히려 통증을 만들고 운동을 중단하게 된다. 초기 대응을 잘하면 짧은 기간 내에 회복하고 다시 운동을 이어갈 수 있으니 관리를 하면서 운동을 하자. 

/박용호 포항참사랑송광한의원장