어깨 통증 잡는 맞춤형 운동 치료

박성률 트레이닝과학연구소장동국대 의과대학 연구초빙교수

요즘같이 일교차가 심한 환절기에는 관절 통증이 자주 나타나거나 악화하기 쉽다. 관절 통증 가운데 어깨 통증은 우리나라 성인의 60% 이상이 평생 한 번 이상 경험할 정도로 흔한 근골격계 증상이다. 하지만 잘못된 정보와 이해부족, 막연한 견관절의 통증에 대한 두려움으로 적절한 시기에 치료를 받지 못하는 경우가 십상이다.

어깨는 우리 몸에서 유일하게 360도 회전하는 관절이다. 그만큼 불안정한 부위이며 손상되기도 쉽다. 나이가 들면서 힘줄이 약해지고, 운동이나 컴퓨터, 스마트폰 등 전자 기기의 과도한 사용으로 인한 잘못된 자세 등 다양한 요인으로 어깨 통증이 생긴다. 나이가 들어 어깨 통증이 심해지면 자연스럽게 오십견으로 단정하지만 같은 어깨 통증이라도 회전근개 파열, 석회화 건염 등 다른 질환일 수 있다.

회전근개 파열은 어깨 통증의 70% 정도를 차치할 정도로 흔한 질환이다. 최근에는 골프 등 스포츠 활동이 활발해지면서 환자가 증가하는 추세다. 회전근개는 어깨를 감싸고 있는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근과 같이 4개의 힘줄을 말하는데, 어깨 안전성, 운동성, 유연성에 도움을 주는 역할을 한다. 이 힘줄이 여러 원인에 의해 약해지거나 찢어지면서 발생하는 것이 회전근개 파열이다.

대개는 과도한 어깨 사용으로 인한 힘줄 파열이 원인인데, 증상은 본인 스스로 아픈 팔을 움직여 보거나 정상적인 팔의 도움을 받아 아픈 팔을 앞으로나 옆으로 들어 올릴 때 극심한 통증과 운동 제한을 보이는 오십견과 다르다. 회전근개 파열은 팔을 움직여 보면 억지로 움직여지는 어느 한순간 심한 통증을 느끼거나 어디엔가 걸리는 듯한 소리나 느낌을 받는다. 또 팔을 벌릴 때는 힘이 없는 것을 느끼게 된다.

회전근개가 완전히 끊어졌다면 찢어진 힘줄을 관절에 붙여주는 수술적 치료가 불가피하지만, 회전근개 파열이 생겼다고 무조건 수술할 필요는 없다. 완전히 끊어지지 않은 부분 파열이라면 적절한 약물 치료와 스트레칭이나 근력 운동으로 증상이 호전될 수 있다. 운동 치료는 비수술적 요법 중 부작용이 가장 적게 나타나며, 근육 상태의 회복이 운동의 목표가 되므로 근본적인 치료에 가깝다고 할 수 있다.

어깨 통증 완화를 위한 운동 치료는 운동 유형, 빈도, 시간, 강도 설정이 중요하다. 운동 유형은 약으로 치면 성분과 같다. 운동의 종목일 수도 있고, 동작일 수도 있다. 크게는 유산소, 유연성, 근력 운동이 있고, 각 운동은 신체 부위와 근육에 따라 종목과 동작, 기구 등이 있다. 빈도는 약의 복용 횟수다. 하루 몇 번 또는 일주일에 몇 번인지를 의미한다. 시간은 약의 총 복용량이다. 운동에서는 지속시간을 의미하여 보통 분 단위로 설명한다. 강도는 약 성분의 함량이다. 운동을 얼마나 힘들게 또는 편하게 할 것인지를 말한다.

어깨 통증 완화를 위한 운동 유형으로는 스트레칭 등 신전운동과 근력 운동이 좋다. 스트레칭을 몸풀기로 여기는 경우가 허다하다. 하지만 유연성은 체력요인 가운데 중요한 항목이다. 특히 재활에서는 아픈 부위가 정상적인 부드러움이나 가동범위를 회복할 수 있도록 스트레칭이 필요하다. 그리고 벽 밀기나 팔굽혀펴기 등 자기 체중을 이용하거나 고무밴드로 하는 근력 운동도 함께하는 것이 효과적이다.

다양한 매체에서도 어깨에 좋은 운동 방법은 추천되지만, 얼마만큼 자주 해야 하는지에 대한 정보는 부족할 때가 많다. 운동을 통해 치료 효과를 얻기 위해서 똑같은 형태의 운동을 한다면 운동 빈도가 무엇보다 중요하다. 스트레칭 운동은 하루에 3회 이상을 해야 하며, 근력 운동의 경우 본인 체중이나 고무밴드를 이용한 운동은 하루 1~2회 정도가 적합하고, 바벨 등 무거운 중량으로 하는 웨이트 트레이닝은 주 2~3회 하는 것이 효과적이다.

근육의 양을 늘리기 위해서는 중량은 비교적 높이고 횟수는 적게 하는 웨이트 트레이닝을 하는 것이 효과적이다. 하지만 통증 완화 등 재활에는 다르다. 무겁게 하는 근력운동은 주로 표면의 큰 근육의 발달을 유도하지만, 심부근육의 발달에는 큰 영향을 주지 못한다. 통증은 주로 심부근육에서의 문제이며, 심부근육은 사이즈도 작고 상대적으로 적은 힘을 낸다. 통증으로 인해 힘을 잘 못 쓰는 상태라면 더욱 무게를 낮출 필요가 있다.

스트레칭도 강하게 힘을 주는 것이 아니라 이완시키고자 하는 부위가 당기기 시작하는 각도에서 멈추어 날숨과 들숨을 4~5회 길게 반복하며, 2~3셋트 하는 것이 효과적이다. 그러므로 신전운동이든 근력운동이든 가늘고 길게, 그리고 자주하되 통증이 없는 범위에서 하는 것이 무엇보다 중요하다.

어깨 통증은 잘못된 진단과 처치로 어깨 힘줄이나 관절 손상을 부추길 수 있기에 전문가의 검사와 진단이 중요하다. 특히 어깨 근력과 관절 운동 능력을 회복하기 위한 운동 치료가 동반돼야 효과적인데, 재발 가능성이 있는 만큼 정기 검사를 받으며 본인의 건강과 체력 상태에 맞는 운동을 꾸준히 하는 게 바람직하다.