갱년기 여성을 위한 맞춤형 운동

박성률트레이닝과학연구소장동국대 의과대학 연구초빙교수

최근 국내외 연구들에 의하면 운동이 건강과 삶의 질을 향상시킨다는 많은 결과들이 제시되고 있다. 규칙적인 운동이 다양한 만성적인 질병의 예방에 효과가 있고, 건강한 삶에 있어서 필수 요소라는 의견도 있다. 갱년기 여성들이 겪는 여러 가지 증상들을 특정 형태의 운동에 의해 치료할 수 있고, 운동을 하고 있는 여성에서 갱년기 증상이나 문제가 적은 것으로 보고되고 있다.

갱년기 여성들의 경우 호르몬 분비가 감소되어 골다공증, 비만과 혈관의 탄력성 저하로 심혈관계 질환에 잘 걸리고, 심리적으로는 고독감과 우울증에도 곧잘 시달린다. 다수의 국내외 연구에서 갱년기 여성이 활발히 운동하면 열성 홍조, 불면증과 통증에 개선 효과가 있으며, 근육의 긴장이 풀리고 불안, 초조감이 상당히 줄어든다고 한다.

그런데 너무 지나친 신체적 활동은 열성 홍조와 다른 혈관운동 장애를 일으킬 수 있고, 너무 강도 높은 운동은 근골격계와 관절의 부상과 통증을 유발하는 원인이 되기도 하여 개인별 운동처방과 적절한 감독이 필요하다. 나이가 들수록 맞춤형 운동의 중요성이 더 강조되는 대목이다.

대표적인 증상인 열성 홍조(안면홍조)는 폐경 초기 여성들에게 혈관운동 장애로 나타나는데, 이러한 증상이 되풀이되거나 그 정도가 심할 경우 만성 수면장애, 피로가 나타나며 이에 따라 짜증, 기분의 변화, 집중곤란과 행동장애를 가져와 삶의 질을 저하시킨다.

신체 활동은 여성의 심혈관계 질환을 감소시키고 걷기 등 경량 운동은 매우 유익한 효과가 있으며 자신의 건강과 체력 상태를 고려한 운동은 이러한 효과를 더욱 향상시킨다.

특히 주 3회, 8주 이상, 중강도로 규칙적인 운동을 하는 여성은 운동습관이 없는 여성보다 열성 홍조의 발생빈도가 낮게 나타나는데, 이는 운동을 통해 시상하부의 β-엔도르핀(beta-Endorphin) 분비를 증가시켜 온도조절 중추를 안정시켰기 때문에 운동이 체온조절을 하는 신경전달물질에 영향을 미친 것으로 알 수 있다.

폐경으로 인한 에스트로겐 결핍현상은 나이가 들수록 증가하며 신체의 다른 부위보다 복부에 지방을 축적시키는데, 이는 심혈관 및 관상동맥 질환의 발병위험을 초래하여 건강증진 및 유지에도 지장을 줄 수 있다.

적절한 신체적 활동과 운동은 내장지방, 피하지방을 줄이고 최대산소섭취량, 탄수화물대사, 혈중지질, 혈압 등을 개선시키고 혈관 내막과 지질 기능을 향상시켜 심혈관계 위험인자를 낮춘다.

특히 유연성운동, 저항운동, 유산소운동을 조합해서 하는 복합운동 프로그램에서 열성 홍조 69%, 수면 46%, 통증 46% 개선되는 효과가 나타났으며, 혈관운동 장애, 심리적 장애, 복부 불쾌감, 피로 등에서도 긍정적인 효과를 보이고 있다.

폐경 전후로 여성은 남성보다 일찍 근육량과 근력의 손실이 빠르게 진행된다. 근육의 손실로 인해 근력이 약화되는데, 특히 50~60대에 15% 정도의 근육 손실이 발생한다. 이같이 여성의 노화에 의한 빠른 근육조직과 기능 저하는 골절과 낙상 위험을 높인다.

갱년기 여성에서 규칙적으로 맨몸운동 등 저항운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 근력의 손실을 방지하고 골밀도를 높이는 데 효과는 더욱 커진다.

특히 주 2~3회 이상 ‘앉았다 일어서기’, ‘팔굽혀펴기’ 등 맨몸운동은 근육량 증가와 근신경계 기능을 증진시키므로 골절의 위험을 낮추고 낙상에 의한 대퇴골절의 발생 빈도 또한 줄여주는 것으로 많은 연구의 결과들이 밝히고 있다.

갱년기 여성들은 골관절염과 같은 퇴행성 관절질환, 요통, 당뇨, 고혈압 등 여러 가지 질환을 함께 가질 수 있고 호흡, 순환계를 비롯하여 피로회복 저하 등 생리기능 측면에서도 예비력이 적은 것이 특징이다. 따라서 운동이 초래할 수 있는 위험성을 배제하고, 건강 및 체력을 적절하게 향상시키는 방법과 절차가 무엇보다 중요하다.

운동처방 전에는 의학적 검사를 통해 신체의 이상이나 질병의 유무 등 건강도 평가가 선행되어야 한다. 그리고 고정식 자전거, 실내조정(Rowing Ergometer) 등 측정이 가능한 운동기기로 순환계나 근육과 관절에 부하를 가하여 산소섭취량, 심박수 등 운동능력을 평가하는 체력 및 운동부하 검사가 이루어져야 한다. 이같이 맞춤형 운동은 적절한 검사항목을 선택하고 해석하여 그에 맞는 운동의 강도와 빈도 그리고 기간과 유형이 주어질 때 효과가 더욱 커진다.

사람은 누구나 노화의 과정을 겪는다. 자연의 섭리에 따른 자연스러운 일이지만, 그로 인해서 불편함이 생긴다면 그저 두고만 봐서는 안 된다.

최근 메타분석 연구에서 여성의 대략 60%는 갱년기 증상을 완화시키기 위해 대체요법을 찾고 있다고 한다. 전문적인 진료와 치료, 그리고 체계적이고 과학적인 맞춤형 운동을 통해 갱년기 여성들이 삶의 질을 더욱 향상시켜 나갔으면 한다.