‘홀로족’들 건강 적신호 자기 몸 스스로 지키자

혼밥족 간편식 영양 불균형 초래
채소·과일 섭취 의식적으로 노력
좋은 영양제도 과하면 부작용이
종합비타민 한알·비타민D 챙겨
혼술 양날 검… 적당한 음주 도움
과도하면 각종 질환 원인되기도

1인 가구가 늘면서 이전에 보지 못했던 새로운 건강 문제가 급증하고 있다. 현재 우리나라는 세 집 가운데 한 집이 ‘1인 가구’이며 이러한 추세는 앞으로도 계속될 것으로 예측된다. 한국건강관리협회 건강소식에 게재된 자료를 바탕으로 1인 가구 시대를 맞아 이른바 ‘홀로족’의 건강지키는 법에 대해 알아보자.

 

□ 넘치는 칼로리, 위태로운 영양 밸런스

혼밥족이 끼니마다 신선한 재료를 직접 손질해 요리를 만들어 먹는 일은 언감생심이다. 처음에는 외국 영화의 식사 장면을 떠올리며 시리얼과 우유로 간편한 아침 식사를 시도해보지만, 하루 이틀이지 오래가지 못한다. 냉장고에서 전자레인지를 거쳐 입으로 직진하는 간편식으로 빠르고 간편하게 식사를 해결하곤 한다.

이런 식습관은 칼로리는 부족하지 않을 수 있지만, 비타민, 미네랄 등 필수 영양 섭취 면에서는 불균형을 초래하기 쉽다. 세상에 하나뿐인 나, 누구보다 소중한 나를 잘 대접한다는 마음으로, 의식적으로 신선한 채소 샐러드나 제철 과일을 섭취하려고 노력해야 한다.

샐러드 배달 서비스를 이용하거나 귤, 키위, 바나나같이 간편하게 먹을 수 있는 과일을 장바구니 목록에 꼭 넣자.

 

□ 종합비타민 한 알에 비타민D 추가

‘누가 좋다는’ 영양제를 무작정 먹는 것은 좋지 않다.

TV 종편 방송에 넘쳐나는 건강정보를 보고 영양제를 하나둘 추가하다 보면 어느새 한 주먹씩 먹게 되는 경우가 있다.

하지만 건강보조식품이나 영양제 중에서 유용성이 밝혀진 것은 생각보다 많지 않다. 오히려 과다 복용 시 암이나 혈관질환을 유발하는 부작용이 적지 않게 보고되곤 한다.

2007년에 미국 의사협회지에 발표된 미터 연구에 따르면 비타민, 항산화 보충제를 많이 먹으면 오히려 사망률이 5％ 높아지는 것으로 나타났다.

따라서 현실적으로 균형 잡힌 식단을 유지하기 어렵다면, 각종 비타민과 미네랄이 소량씩 고루 포함된 종합비타민을 하루 한 알 정도 꾸준히 복용하는 것이 과유불급을 피하는 길이다.

여기에 한 가지 더 추가하라면 비타민 D의 보충이다.

한국인의 비타민 D결핍은 정말 심각하다. 건강보험심사평가원이나 질병관리청 통계에 따르면 한국인 중 비타민 D 결핍 환자는 2015년에 비해 2019년에 무려 3배 급증했고, 연령별 하루 권장량도 전 국민의 90％ 이상이 섭취 부족 상태로 나타났다. 그 원인은 햇빛에 노출되는 일이 극히 적기 때문이다.

비타민D는 자연 상태에서 일주일에 2회 이상 오전 10시부터 오후 3시 사이에 15∼30분 정도만 팔, 다리 등 신체가 햇빛에 노출되면 충분한 양이 생성된다. 야외 활동을 많이 한다고 해도 자외선 차단제를 바르고 모자 등으로 다 가려버리면 소용이 없다.

동물의 간, 등푸른생선, 버섯 같은 식품에 많이 들어 있으나 하루 섭취량을 충족하려면 하루에 등푸른생선 5토막 이상을 섭취해야 하니 현실적이지 않다.

종합비타민에는 비타민D도 포함돼 있지만, 용량이 매우 적어 충분하지 않다. 종합검진을 받은 분의 결과를 설명하다 보면, 종합비타민이나 심지어 비타민D 보충제를 별도로 복용하고 있지만, 정상 기준치인 30ug/mL가 넘지 않는 경우가 흔하다. 따라서 햇빛을 많이 보지 못하는 직종에 종사하는 혼밥족의 경우 비타민D는 하루 1000 IU 이상 꾸준히 복용하는 것이 좋다.

 

□ 혼술의 위험성

술은 양날의 검이다. 적당한 음주는 긴장을 풀어주고 혈액순환을 돕는다. 인간관계를 부드럽게 해 사회생활에 도움이 되며 심혈관질환을 예방하는 효과도 있다. 물론 이런 효과는 ‘적정선’을 지킬 경우에 한해서다. 과도한 음주는 각종 암의 증가와 함께 지방간, 간경화, 췌장염, 알코올성 치매나 신경질환의 원인이 된다.

적정 음주량은 개인차가 있으나, 미국 국립보건원 산하 알코올 남용중독 연구소가 제정한 ‘표준 술 1잔’을 기준으로 할 때 남자는 하루 2~3잔, 여자는 하루 1~2잔을 넘지 않아야 한다. ‘표준 술 1잔’이란 순수 알코올 14g으로 양주 1잔(45mL), 포도주 1잔(150mL), 맥주 1캔(350mL), 막걸리 1사발(300mL), 소주 1/4병(90mL)에 해당한다. 20도 소주를 기준으로 하면 만 65세 이하 남자 기준 1주일에 소주 2병, 여성은 소주 1병을 넘지 않아야 한다. 고령이거나 한 잔만 마셔도 홍조증이 심한 사람은 위 기준의 절반 이하로 마셔야 한다.

하지만 이 기준을 지키기가 쉽지 않다. 같이 마시면 주거니 받거니 과음으로 이어지고, 혼자 마시는 술이 습관이 되면 술 없이 잠들기 어렵고, 잠이 안 오면 술을 찾게 되는 악순환의 고리에 빠지기 쉽기 때문이다. 실제 조사에서도 국내 성인의 고위험 음주율은 남성과 여성 모두 1인가구에서 가장 높은 것으로 조사됐다. 남성은 35∼49세, 여성은 34세 이하 여성이 고위험 음주율이 가장 높았다.

/도움말 - 정유석 단국대학교병원

가정의학과 교수

/정리=박동혁기자 [e-mail]