‘홈 트레이닝’ 바르게 하고 계신가요?

박성률​​​​​​​트레이닝과학연구소장·부경대 겸임교수

코로나19로 ‘사회적 거리두기’와 ‘생활 속 거리두기’가 길어지면서 자연스럽게 실내 및 야외에서 하는 운동시간도 줄어들었다. 이로 인해 ‘살천지’, ‘확찐자’라는 신조어가 생겨날 정도로 운동부족 현상이 심각하다. 그래서 집안에서 자기의 체중이나 소도구를 운동 부하로 이용하는 ‘홈 트레이닝’ 인구가 늘고 있다.

그런데 집에서 간편하게 하는 운동일지라도 잘못된 자세나 동작은 통증 발생과 부상의 위험을 증가시키는 원인이 되기도 한다. 특히 관절의 비대칭 변화는 점차 근육들을 변형시켜 신경의 기능까지 저하시킨다. 게다가 잘못된 호흡은 운동효과는 물론 건강에도 악영향을 미친다. 간편한 홈 트레이닝도 제대로 알고 해야 하는 이유이다.

스쿼트(Squat) 운동은 집안에서 할 수 있는 가장 대표적이고 효과적인 맨몸 운동 중 하나이다. 스쿼트 운동은 우리 몸을 단단히 지탱해주는 다리와 엉덩이를 만들어주고 혈액순환의 개선과 건강한 관절과 뼈를 유지하는 데도 도움이 된다. 하지만 잘못된 자세와 동작으로 하는 스쿼트 운동은 무릎과 허리 부위에 통증과 부상이 따를 수도 있다.

스쿼트 운동에서 흔하게 나타나는 잘못된 자세로는 먼저 무릎이 전방으로 지나치게 쏠려 발끝 선을 넘어서는 것인데, 몸의 균형이 무너지고 체중이 무릎에 과하게 실리게 되어 무릎 부위에 통증이 발생할 수도 있다. 또한 허벅지가 안쪽으로 회전하면서 무릎사이 간격이 좁아진 형태인데, 이런 경우 엉덩이와 허벅지에 불균형을 초래할 수 있으며 무릎통증이 동반될 수도 있다. 이밖에도 허리를 포함한 어깨가 둥글게 말린 자세는 허리에 압력이 가중되어 허리통증이 나타날 수도 있다.

스쿼트 운동의 올바른 자세는 우선 다리를 어깨넓이나 조금 더 넓게 벌리고 허리를 곧게 세운다. 그리고 천천히 호흡을 들이마시며 가슴과 등을 반듯하게 편 자세로 의자에 앉듯이 무릎을 구부린다. 물론 처음부터 이런 자세를 만들기는 힘들 것이다. 특히 초보자의 경우 무게중심이 뒤로 쏠리기 쉬운데, 처음에는 상체를 약간 전방으로 기울이다가 동작이 익숙해지면 차츰 편 자세로 변형하면 된다.

그런 다음 허벅지와 지면이 수평을 이루면 호흡을 내쉬며 일어선다. 이때 복부에도 힘을 주면 코어 근육을 강화하는 효과가 나타나는데, 허리는 굽히지 않도록 한다. 올라갈 때는 내려올 때보다 약간 속도를 내는데, 내려갈 때와 올라갈 때의 비율은 1.5 대 1이 효과적이다. 물론 초보자, 또는 재활에 목적이 있는 경우에는 1 대 1 비율로 하는 것이 일반적이다.

스쿼트 운동에 참여하는 주요 신체부위와 그에 따른 동작을 정리해보면, 시선은 정면을 바라보며 허리는 부드럽고 곡선을 유지하며 펴준다. 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하며 최대한 90도를 유지하고, 엉덩이는 의자에 앉는 기분으로 앉는다. 특히 호흡이 중요한데, 앉으면서 들이마시고 일어나면서 내쉬는 것이 효과적이다.

스쿼트 운동은 방법도 중요한데, 자기 체형에 따라 달라질 수 있다. 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상이면 무릎내반슬, 즉 ‘오다리’라 한다. 오다리의 경우 발을 모으고 하는 ‘내로우 스쿼트’가 효과적이다. 연구의 결과에 따르면 내로우 스쿼트는 일반 스쿼트에 비해 다리 내전근에 자극이 커서 내전근이 약해 무릎과 다리가 벌어진 상태인 오다리를 교정하는 도움이 된다고 한다. 이와 더불어서 넙다리곧은근, 척추세움근 및 가쪽넓은근이 더 발달하는 것으로 보고되었다.

나이가 많고 근력이 적어 스쿼트 동작이 어렵다면, 다리를 어깨 너비보다 더 벌리는 ‘와이드 스쿼트’가 효과적이다. 와이드 스쿼트는 발 사이 간격이 넓다보니 자세가 비교적 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어가는 편이라 다소 유연성과 근력이 떨어지는 중장년층에게 적합하다. 스탠스 너비가 넓어지면 무릎관절을 굽히는 근육(뒤넙다리근, 햄스트링근)이 더 활성화된다는 연구의 결과도 있다. 다만, 어깨 너비 2배 이상의 ‘쩍벌’ 수준으로 다리간격을 벌리고 하면 엉덩관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

이같이 자신이 특별히 발달시키고자 하는 하체 근육들이 있다면, 내로우 스쿼트이든 와이드 스쿼트이든 운동 방법을 선택해서 조절하면 된다. 그러나 극단적인 내로우 스쿼트나 와이드 스쿼트는 통증과 부상을 일으킬 수도 있어서 더욱 주의를 기울어야 한다. 스쿼트 동작을 했을 때 무릎 통증이 느껴진다면, 무릎을 30도 정도만 구부리는 미니 스쿼트가 효과적이다. 무릎을 30도 정도만 구부리게 되면 연골판에 부담이 줄어들기 때문이다 .

결과적으로 잘못된 자세와 동작으로 하는 운동은 부적절한 감각정보를 중추신경에 전달하여 잠재적 상해를 야기할 수 있다. 비대칭 자세로 스쿼트 운동을 지속하게 되면 잘못된 감각정보로 인해 허리, 무릎, 대퇴이두근 등에 심각한 부상의 위험이 발생할 수도 있다는 뜻이다. 간편한 홈 트레이닝도 정확한 자세와 동작을 제대로 알고 해야 약이 된다.