디스크·협착증 허리 통증땐 등산·골프 NO

■ 허리 아픈데 운동해도 되나요

▲ 조광연 과장 (에스포항병원 마취통증의학과)

만성적인 허리 통증으로 병원에 내원하는 환자분들에게 많은 의사들이 흔히 `자 이제부터 척추 건강을 위해 운동을 시작하시죠` 하고 권유하는 것을 많이 들어보았을 것이다.

스트레칭 운동이나 근력 강화운동을 소개하는 조그마한 책자도 많이 받아 보았을 것이다. 허리 건강을 위한 운동은 유산소 운동, 스트레칭, 근력 강화 운동 모두가 필요한데, 유산소 운동은 말초혈액 순환의 개선에 도움이 되며, 스트레칭 운동은 말초 혈액 순환 개선, 근육 경직의 예방, 인대나 건의 부상에 도움이 된다.

그리고 근력 강화 운동을 통해 척추나 디스크에 전달되는 하중을 감소시킬 수 있다.

그런데 개개인의 환자마다 어떤 운동부터 먼저 시작해야 하고, 운동량은 얼마만큼 해야 하는지 약간은 막막할 때가 있다. 그래서 간략하게 나마 허리 운동의 요령에 대해 알아보고, 더불어 평소 척추 건강을 위한 올바른 생활 습관에 대해 알아보고자 한다.

외래에서 가장 많이 받는 질문중에 하나가 `디스크나 협착증이 있어 허리 통증과 다리 저림증이 있는데 등산이나 골프해도 되나요?` 이다.

정답은 `일단은 하지마세요`다.

위와 같은 증상이 있는 경우 초기에는 조깅, 등산, 수영 등 지속적으로 중등도 이상의 허리 긴장이 요구되는 운동이나 골프, 테니스, 야구등과 같이 허리에 순간적인 힘이 가해지는 일방향 운동, 농구, 축구와 같이 점프 동작이 많이 있는 운동은 피하는 것이 좋다. 초기에는 평지에서 걷기, 아쿠아 에어로빅, 자전거 타기 등을 추천하다. 가장 쉽게 할수 있는 운동은 걷기인데 적어도 일주일에 세 번이상, 평지에서, 하루에 한 두 번 30분 정도의 가벼운 걷기 또는 속보로 시작하며, 이 경우에도 다리 저림증이 나타나는 경우에는 운동시간을 조금씩 자주 갖는게 좋다. 협착증 환자중에 조금만 걸어도 다리 저림증이 심한 경우 유모차나 카트 등을 잡고 걸으면 걷는 양을 늘릴 수 있다. 이마저도 힘든 경우 자전거 타기를 추천한다. 증상이 호전돼 속보로 30분이상 걸어도 다리 저림증이 없으면 가벼운 조깅이나 등산, 수영을 시작해도 좋다.

스트레칭은 과도한 허리의 신전이나 굴곡은 디스크를 악화시킬 수 있으므로, 국민체조 정도의 가벼운 스트레칭부터 시작하는게 좋다. 스트레칭운동을 위해 요가 운동을 심하게 하다 오히려 허리 통증을 악화시켜 병원을 내원하는 경우가 종종 있다.

허리 근력 강화 운동은 처음에는 지면에 엎드리거나 누워서 하는 운동을 먼저 시작한다. 바로 누워서 엉덩이 들기, 낙타나 고양이 자세 반복하기 등의 운동으로 시작해서 무리가 없는 경우, 다리들어올리기, 가벼운 윗몸일으키기, 적은 중량을 이용한 등배운동을 시작해도 좋다.

평소 생활습관도 중요한데 복부비만인 경우, 요추의 곡선이 배 방향으로 더 나오는 전만증을 일으킬수 있다.

평소 구부정하게 앉아 있는 것을 좋아하거나 허리를 굽히거나 쭈그려 앉아서 일하는 경우, 소위 `일자허리`라 부르는 요추 후만증이 생길 우려가 있다.

의자에 오래 앉아 있는 경우, 다리를 꼬거나 비스듬하게 앉아 있는 자세를 좋아할 경우 척추측만증이 생길 위험이 있다.

또한 한자세로 오래 있는 경우도 좋지 않은데, 특히 움직이지 않고 오래 앉아 있거나, 서 있는 경우 척추의 퇴행성 변화가 가속화 될수 있다. 직업상 허리를 많이 쓰거나 불편한 자세에서 일해야만 하는 경우, 일하기 전후로 적당한 스트레칭이 필수적이며, 평소 허리 근력 강화 운동을 충분히 해야만 허리 통증을 예방할 수 있다.

모든 운동이 그렇듯이 허리 운동도 처음부터 무리한 계획보다는 가장 쉬운 운동부터 시작해서 운동강도를 높여가며 꾸준히 하는 것이 중요하다.

또한 올바른 자세로 생활하는 것도 운동 못지 않게 중요하다.

척추는 평생 바꿀수 없는 `중고차`와 비유될 수 있다. 평소 너무 세워만 두면 녹슬어 버리고 너무 무리하게 쓰도 금방 탈이난다.

올바르게 적당히 쓰고, 평소 기름칠도 열심히 해주어야 한다.

희망적인 것은 척추는 중고차와는 달리 열심히 운동하고 관리하면 새차 못지 않게 오래오래 건강하게 사용할 수 있다는 것이다.

허리 통증이 없다고, 젊다고 자만하지 말고 모두 미리미리 운동을 시작해 보면 어떨까 하는 바람이다.