성장기 꼭 필요한 칼슘요리

뱅어포·콩자반… 바삭~ 한입에 아이들도 `방긋`

성장기 아이들에게 꼭 필요한 영양소인 칼슘.

그러나 패스트푸드에 익숙한 요즘 아이들에게 가장 부족한 영양소이기도 하다. 아이들 입맛에 꼭 맞으면서 영양도 만점인 칼슘요리를 배워보자.

■ 뱅어포 케첩조림

△주재료

뱅어포 3장, 토마토 케첩 1큰술, 물엿·참기름 1작은술씩, 맛술 ½작은술, 식용유 2큰술, 통깨 약간

△만드는 법

① 뱅어포를 넓은 쟁반에 겹쳐 놓은 후 잡티를 골라낸다.

② 그릇에 토마토 케첩과 참기름, 맛술을 넣어 고루 섞는다.

③ 뱅어포에 ②를 얇게 펴바른 후 잠시 그대로 두었다가 주방용 가위를 이용해 1cm 폭으로 자른다.

④ 달구어진 팬에 기름을 두르고 자른 뱅어포를 넣어 바삭하게 조린다.

⑤ 그릇에 담고 통깨를 솔솔 뿌려 맛을 더한다.

■ 새우살 크림소스 푸실리

△주재료

푸실리 1½컵, 브로콜리 50g, 굵은 소금 약간, 분홍 새우살 ⅓컵, 크림소스(버터 1큰술, 밀가루 2작은술, 우유 1컵, 생크림 ½컵, 파슬리 가루 1작은술, 소금 약간)

△만드는 법

① 브로콜리는 작은 송이로 떼어 팔팔 끓는 물에 소금을 조금 넣어 파랗게 데친 후 얼른 건져 찬물에 담가 식힌다.

② 분홍 새우살은 연한 소금물에 담가 헹군 후 체에 밭쳐둔다.

③ 달구어진 팬에 버터를 녹인 후 밀가루를 넣어 노르스름하게 볶다가 우유를 넣어 고루 젓는다. 우유가 끓어 넘치지 않도록 중불에서 잘 저어가며 끓인다.

④ ③에 브로콜리와 새우살을 넣어 가만히 저어가며 끓이다가 생크림을 넣어 맛을 더하고 파슬리 가루와 소금을 넣어 크림소스를 완성한다.

⑤ 팔팔 끓는 물에 푸실리를 넣어 5~6분 정도 삶아 체에 밭쳐 건진다.

⑥ 그릇에 푸실리를 담고 ④의 크림소스를 듬뿍 끼얹는다.

■ 멸치 아몬드볶음

△주재료

볶음용 잔멸치 2컵, 아몬드 ¼컵, 식용유·진간장 2큰술씩, 물엿 1큰술, 청주 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 약간, 쪽파 1뿌리, 통깨 약간

△만드는 법

① 볶음용 잔멸치는 체에 밭쳐 맑은 물에 담갔다가 건져 헹군다.

② 아몬드는 센 불에서 살짝 볶은 후 잘게 다진다. 아몬드 대신 땅콩을 사용해도 된다.

③ 쪽파는 뿌리를 자르고 씻어 송송 썬다.

④ 속이 깊은 팬에 기름, 진간장, 물엿을 넣어 보글보글 끓이다가 멸치를 넣어 고루 젓는다. 여기에 청주와 다진 마늘을 넣어 맛을 낸 후 불에서 내린다.

⑤ 그릇에 담고 통깨와 실파를 뿌려 맛을 낸다.

■ 콩자반

△주재료

검은콩 2컵, 진간장 3큰술, 물엿 1큰술, 참기름 2작은술, 물 적당량, 통깨·소금 약간

△만드는 법

① 검은콩은 미리 물에 담가 껍질이 쪼글거릴 때까지 불려서 손바닥으로 비벼가며 씻어 껍질을 벗긴다.

② 불린 콩을 냄비에 안치고 물을 자작하게 부어 푹 무르도록 삶는다.

③ 냄비에 진간장, 물엿을 부은 후 삶은 콩을 넣어 고루 버무리다가 물을 4큰술 정도 부어 윤기 돌게 조린다.

④ ③을 불에서 내리기 전에 참기름을 넣어 고루 섞고 통깨를 넣어 맛을 더한다.

/윤희정기자 [e-mail]