건강과 운동에 유익한 호흡법

박성률트레이닝과학연구소장동국대 의과대학 연구초빙교수

우리 몸은 스스로 숨을 쉴 수 있다. 그래서 대부분의 사람들은 호흡이 별 것 아니라고 생각한다. 하지만 호흡은 우리 몸을 건강하게 유지하는 가장 기본적인 역할을 한다. 호흡방식도 사람의 몸에 꽤 많은 영향을 미친다. 특히 운동할 때 호흡은 에너지 공급과 근육 재생, 지방분해 및 피로회복 등에 효율적으로 산소를 공급할 수 있는 적절한 호흡법이 병행돼야 운동 효과를 더 높일 수 있다.

일반적으로 호흡법에는 흉식과 복식이 있다. 성인의 경우 대부분이 복식보다는 흉식호흡을 하는 편이다. 흉식호흡은 숨 쉴 때마다 가슴이 부풀어 올랐다가 가라앉고, 쇄골부위는 움푹 들어가면서 어깨가 올라가는 것이 특징이다. 복식호흡은 숨 쉴 때마다 배가 외형상 부풀다가 가라앉는 것처럼 보이고, 폐 밑에 횡격막을 아래로 밀어내 상복부만 부풀어 오르는 호흡법이다. 전문가들이 추천하고 여러 연구에서 좋다고 알려진 호흡법은 복식호흡이다. 복식호흡의 장점은 숨을 깊게 들이마시고 내쉬게 해 몸 곳곳에 산소가 잘 가게하고, 신체를 이완시켜 고혈압 감소, 체지방 감소, 스트레스 완화, 면역력 강화 등에 효과적이다.

그런데 최근 10년간의 연구를 관찰할 경우 운동을 할 때에는 복압호흡(IAP)이 더 효과적이다는 결과가 많다. 복식호흡과 복압호흡의 차이는 호흡을 내뱉을 때 배를 부풀리는가 마는가에 있다. 복식호흡은 횡격막을 사용하여 호흡을 지속하는 방법으로 코어의 활성화에 도움을 준다. 한편 복압호흡은 복강의 압력을 높여 코어 근육과 주변 근육을 강하게 조여 척추의 안정성을 확보하는데 용이한 호흡법이다 할 수 있다.

게다가 복압호흡은 복식호흡에 비해 몸의 전반적인 강도와 안정성을 높여주는 호흡법이기에 피로회복과 고강도의 운동에서 몸자세가 흐트러짐 없이 소화할 수 있게 해 주는 게 장점이다. 그러므로 복압호흡은 허리가 아프거나 매일 반복적인 훈련으로 피로가 쌓인 운동선수들에게 큰 효과를 보는 호흡법이다.

물론 복식호흡도 흉식호흡에 비해 좋은 호흡법이다. 운동 시 복식호흡을 권장하는 이유는 대부분의 사람들이 의식하지 않으면 흉식호흡으로 가벼운 호흡만을 하기에, 우선 복식호흡으로 횡격막을 최대한 활용해 호흡하고 복부를 단련시키기 위해서다. 그래서 스포츠의과학자들은 복식호흡을 제대로 익히지 않은 상태에서 복압호흡을 하기에는 조금 어려움이 있을 수 있어 복식호흡 운동 후 복압호흡을 권장한다.

이같이 운동할 때 제대로 폐의 전체 용적을 사용하고 몸자세의 안정성을 확보하려면 적절한 호흡이 중요하다. 하지만 특정한 운동의 형태와 강도에 따라 호흡방식에는 유의할 점이 있다.

근력 운동 중에는 닫힌 입과 코에 공기를 밀어 넣는 강제 호흡과 힘을 내는 순간 숨을 참는 것 모두를 피해야 한다. 근육이 수축할 때 숨을 내쉬고 이완할 때 숨을 들이쉰다. 예를 들어 아령이나 바벨 운동 중에는 들어 올릴 때 힘이 들어가기 때문에 숨을 내뱉고, 제자리로 돌아올 때 들이마셔야 한다. 이러한 패턴은 호흡과 움직임의 리듬을 만들어 더 오래 버틸 수 있게 하고, 원활한 혈액순환을 도와 몸 곳곳에 효율적으로 영양과 산소를 전달하여 손상된 근육세포 회복이 빨라져 근육 재생에도 도움을 준다.

달리기와 같은 유산소운동의 경우 최대 산소 섭취가 필요하므로 중강도 운동에서 두 걸음 동안 숨을 들이쉬고 두 걸음 동안 숨을 내쉬는 방법이 권장된다. 이 같은 호흡 패턴은 깊고 고른 호흡이 가능하며, 옆구리통증을 완화하는 데도 도움이 될 수 있다. 특히 빠른 동작으로 힘을 내는 투기종목에서도 호흡을 내쉬는 것이 효과적이다. 힘을 내기 위해 근육이 긴장하고 수축할 때 숨을 내쉬면 부상 방지에 도움이 되기 때문이다.

최근 들어 미세먼지의 잦은 발생과 코로나바이러스 감염증의 창궐 및 장기화 등으로 인한 폐 기능 저하가 문제시되고 있다. 코로 숨 쉬는 들숨근 강화 운동은 심장과 폐의 능력 및 지구력의 증가와 기능적인 일상생활 활동으로 삶의 질 향상에도 효과적인 방법으로 알려져 있다.

요즘과 같이 날씨가 쌀쌀할 때는 코로 숨 쉬는 것이 더욱 중요하다. 차가운 공기는 기관지를 수축시켜 효율성을 떨어뜨리기 때문이다. 입으로 숨을 쉬면 더 많은 세균이 목으로 들어가고 점막이 건조해진다. 잠자는 동안 입을 벌리고 호흡하는 것도 건강에 좋지 않다. 코골이의 위험이 증가하고 산소 공급이 불규칙해지며 타액이 치아를 씻을 수 없어 충치의 위험 또한 높아지기 때문이다.

특히나 지속적인 고강도 운동 중에는 산소요구량을 충당하기 위해 입으로 숨을 쉬는 것이 일반적이다. 이에 대해 독일체육대학교(DSHS) 스포츠의학연구소는 코로 흡입하는 산소량이 적을수록 운동능력도 떨어지므로 평소에 코로 숨 쉬는 호흡훈련을 권장한다.

사람마다 호흡법은 제각각이다. 무의식적으로 아무렇게나 호흡하는 게 아니라, 운동의 형태와 강도에 따라 적절한 호흡법으로 호흡을 해야 건강을 챙기는 것은 기본이고 운동 효과도 더 좋다.