무릎 관절질환, 운동이 약이다

박성률트레이닝과학연구소장·부경대 겸임교수

우리나라 50대 이상 성인의 절반이 앓고 있다는 관절염은 암에 이어 두 번째로 미래에 발병이 염려되는 질환이다. 관절염은 60세 이후 삶의 질을 떨어뜨리는 주된 요인으로 손꼽히는데, 우리 주변에서도 무릎 통증으로 재대로 걷지 못하거나 아침저녁으로 관절통증에 시달리는 사람들을 심심찮게 볼 수 있다.

그런데 대다수 사람들은 관절이 불편하거나 통증이 생겨도 시간이 지나면 곧 나을 것이라는 안일한 생각에 방치하는 경우가 많다. 특히 65세 이상의 경우 나이가 들어 생기는 당연한 현상으로 받아들이는 사람들이 아직도 많다.

특히 무릎 관절질환은 조기 치료가 중요하다. 하지만 대부분 통증이 극심해져야 병원을 찾는다. 연골에는 신경세포가 없어 손상되어도 통증을 느낄 수 없고, 혈관이 없어 스스로 자가 재생과 회복이 어렵기 때문이다.

관절염은 조기 치료가 이루어지지 않을 경우 신체의 고통에다 우울증 등 2차적인 문제까지 발생할 수 있다. 따라서 적절한 치료를 통해 관절염으로 인한 통증과 신체활동력을 개선하는 것은 노년기 삶의 질을 높이는 데 있어 매우 중요하다.

노화는 다리부터라는 말이 있듯이 나이가 들면서 다리 근육은 급속히 약해진다. 60세 때 팔꿈치를 굽히는 힘은 평균 67%, 70세가 되면 60%로 낮아진다. 그런데 무릎을 쭉 펴는 힘은 60세에 55%, 70세에는 절반 이하인 40%가 된다. 고관절을 구부리는 힘도 60세에 60%, 70세에는 40%로 떨어진다.

이처럼 나이가 들수록 상체에 비해 하체의 근력 저하는 매우 뚜렷하게 나타난다. 하체 근력이 약해지면 무릎이 쉽게 손상되고 생각처럼 잘 걸을 수도 없게 된다. 그래서 평생 동안 자신의 다리로 마음대로 걷기 위해서는 운동으로 하반신 근육을 단련해야 한다.

평일에 운동을 하지 않다가 주말에 몰아서 하고 나면 무릎에서 걸리는 소리가 나거나, 계단을 내려올 때 무언가 걸리는 듯한 느낌이 들고, 가끔 조깅을 할 때에도 어느 동작에서는 무릎 속이 바늘로 찌르듯 아프다면 반월상 연골판 손상일 가능성이 높다.

반월상 연골판은 비틀림 방지와 충격 흡수를 하는 기능이 있는데, 이 연골판이 약간 찢어진 것을 의심할 수 있다. 일단은 병원에서 MRI 등 정밀검사를 통해 운동가능 여부, 시기 등을 확인할 필요가 있다. 무릎 꿇기 자세나 점핑동작, 구기운동은 연골판 손상을 더욱 악화시킬 수 있으므로 체중을 싣지 않은 운동이 바람직한데, 실내 자전거타기, 미니 스쿼트 등 간단한 대퇴 근력운동과 운동 전후에 허벅지 스트레칭으로 근육의 위축을 예방하는 운동처방이 권장된다.

평소 운동은 좋아하지 않는 편인데, 언제부터인가 무릎에 물이 차더니 점점 차는 횟수가 잦다면 십자인대의 부분파열이나 반월상 연골판 손상, 연골염 등을 의심할 수 있다. 정확한 진단은 병원에서 정밀검사를 통해 받아야겠지만 이런 증상이 있을 때에도 반드시 운동재활은 해야 한다.

무릎통증이 동반할 경우 우선 통증 부위에 매일 2회, 20분씩 얼음찜질이 필요하다. 무릎, 아킬레스, 햄스트링 스트레칭 등 유연성운동과 눕거나 의자에 앉아 ‘무릎 펴고 다리 들기’, ‘무릎 밑 베개 짜기’, ‘무릎 사이 베개 짜기’ 등 근력운동이 효과적이다. 런닝, 등산, 구기 종목은 일단 피하고 통증이 없어지면 걷기부터 시작하여 운동 시간, 운동 강도 등 운동량을 점차적으로 늘리는 것이 중요하다.

출산 이후 앉았다가 일어서려고 하면 무릎부위에 통증이 있으며, 시간이 지날수록 통증 때문에 일어나지 못하고 한참 지난 후에야 일어날 수 있다면, 체중과다로 인한 관절염 초기증상이라고 할 수 있다. 체중과다와 근력저하로 인하여 관절주변 구조물이 많은 스트레스를 받아 왔으며, 그로 인한 관절염이 되어가는 과정이다.

이러한 경우에는 병원에서도 별다른 이상이 없는 것으로 진단되기 때문에 규칙적인 운동으로 체중감량을 하는 것이 적절한 처방일 것이다.

운동방법은 대퇴전후부 스트레칭 등 유연성운동과 걷기, 자전거타기 등 유산소운동과 계단오르내리기, 미니 스쿼트 등 근력운동을 조합해서 하는 복합운동이 적합하다. 운동시간은 최소 50분부터 최대 2시간까지 점차적으로 증가시키고, 운동빈도는 주 3회부터 시작해서 익숙해지면 5회로 늘리는 것이 효과적이다.

나이를 먹었다고 운동은 포기해서는 안 된다. 특히 노약자나 고령자의 경우 다리와 허리를 다치지 않도록 바닥에 눕거나 의자에 앉아서 충분한 휴식시간을 가지며 무리하지 않는 범위 내에서 하반신의 근력운동을 꾸준히 실시하면 틀림없이 근력이 향상되는 것을 실감할 수 있을 것이다.

요즘처럼 갑자기 날씨가 추워지고 김장철이 되면 무릎 관절질환이 급증하게 된다. 무릎 관절질환은 일상생활과 밀접한 관련이 있어 관리와 예방이 무엇보다 중요하다. 잘못된 생활습관, 운동부족 등으로 인한 무릎관절의 변형은 통증의 원인이 되지만 체계적이고 과학적인 방법으로 근육을 잘 단련하면 얼마든지 이겨낼 수 있다.