산모 재활필라테스

한윤진 제니스마취통증의학과의원 원장

임신 기간 동안 여성의 몸은 아기를 품기 위해 크게 변화합니다. 아기가 자라면서 자궁과 양방의 크기가 커지면 골반과 몸의 중심이 앞으로 쏠리게 되고, 허리는 자연스럽게 앞으로 휘는 요추 전만과 골반이 앞으로 기울어지는 전방 경사가 심해집니다. 이로 인해 척추와 주위 근육들이 평소보다 더 큰 부담을 받게 되어 허리와 골반 부위에 통증이 나타날 수 있습니다.

또 복부가 점차 불러오면서 복부 근육이 늘어나고 약화되는데, 이 과정에서 코르셋처럼 몸을 지탱하던 복근의 기능이 떨어지게 됩니다. 복부 근육의 지지력이 줄어들면 척추 안정성이 떨어지고, 작은 움직임에도 허리와 골반에 통증이 발생할 수 있습니다. 이러한 약화는 출산 후에도 골반 불안정이나 허리 통증으로 이어지는 경우가 적지 않습니다.

여기에 임신 중 분비되는 릴렉신(relaxin)과 같은 임신 호르몬은 산모의 인대를 느슨하게 해 관절의 안정성을 저하시킵니다.

이처럼 임신부의 허리·골반 통증은 단순히 체중 증가 때문만이 아니라, 체형 변화·근육 약화·호르몬 작용이 복합적으로 작용한 결과입니다. 따라서 단순 휴식만으로는 충분히 관리하기 어렵고, 전문적인 재활 접근이 필요합니다.

◇임산부에게 재활 필라테스가 주는 효과

△척추와 체형의 안정화
임신 중에는 골반이 앞으로 기울고 허리가 과도하게 휘는 요추 전만 현상이 심해지면서 척추 주위 근육에 지속적인 긴장이 발생합니다. 재활 필라테스는 코어와 척추 주변 근육을 안전하게 강화해, 무너진 체형 밸런스를 회복하는 데 도움을 줍니다. 특히, 척추의 과도한 휘어짐을 완화하고 바른 자세를 유지하도록 지도해 허리 통증을 줄이는 데 효과적입니다.

△복부 근육과 코어 안정성 강화
배가 점점 불러오면 복부 근육은 늘어나면서 약해져 척추와 골반을 지탱하기 어려워집니다. 이때 재활 필라테스는 심부 복부 근육(복횡근, 다열근, 골반저근)을 자극해 안정성을 높여줍니다. 이러한 근육들이 활성화되면 허리와 골반에 가해지는 부담이 줄어들고, 출산 이후에도 빠른 회복을 기대할 수 있습니다.

△임신 호르몬으로 인한 불안정성 완화
임신 중 분비되는 릴랙신 호르몬은 출산을 돕기 위해 관절을 느슨하게 만들지만, 동시에 골반 및 척추의 안정성을 떨어뜨립니다. 재활 필라테스는 무리한 동작 대신 작은 근육의 정밀한 움직임을 반복해 관절에 무리가 가지 않으면서 안정성을 높이는 데 중점을 둡니다. 이를 통해 허리, 골반 통증의 완화뿐만 아니라 일상생활에서 안전하게 움직일 수 있는 힘을 길러줍니다.

△호흡과 순환 개선
임산부는 자세 변화와 체중 증가로 인해 호흡이 얕아지기 쉽습니다. 필라테스의 흉곽 호흡법은 횡격막과 호흡 근육을 활성화해 폐활량을 확보하고, 산소 공급을 원활하게 해줍니다. 이는 태아와 산모 모두의 건강에 긍정적인 영향을 주며, 혈액순환을 개선해 부종과 피로를 줄이는 데도 효과적입니다.

△출산 및 산후 회복 준비
재활 필라테스는 출산에 필요한 골반저근의 탄력과 조절력을 기르는 데 도움을 줍니다. 이는 출산 과정에서 필요한 힘을 보완하고, 출산 후에는 요실금이나 골반 불안정성을 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 규칙적인 운동은 산후 체형 회복 속도를 높이고, 우울감 완화에도 기여합니다.

결국 임산부의 허리와 골반 통증은 단순한 불편이 아니라, 올바른 관리와 운동을 통해 개선해야 하는 중요한 신호입니다. 꾸준한 스트레칭, 맞춤형 재활 운동, 생활 습관 교정을 병행한다면 임신 기간을 보다 편안하게 보내고 출산 이후에도 빠른 회복을 기대할 수 있습니다.

/한윤진 제니스마취통증의학과의원 원장