운동, 근육량·관절 건강에 필수적

노화와 근골격계 통증 “생활습관 개선이 중요”
건강에 좋은 영양소 섭취 중요… 체중 조절과 올바른 자세 유지도
통증, 신체가 보내는 경고… 원인을 파악하고 적절한 치료 받아야

노화는 누구도 피할 수 없는 자연스러운 과정입니다. 나이가 들면서 우리 몸은 다양한 변화를 겪게 됩니다. 근육량과 근력이 점차 감소하게 되고(근감소증), 관절에서 충격을 완화해주는 연골이 마모되면서 관절염이 생기며(골관절염), 뼈의 밀도가 점점 낮아지게 됩니다(골다공증). 이러한 변화는 신체의 유연성과 안정성을 감소시켜 통증이나 골절의 위험이 증가하게 됩니다.

근육은 노화와 근골격계 통증에 있어서 가장 밀접한 연관이 있습니다. 근육의 양은 30대가 지나면서 매년 약 1％의 근육이 감소하기 시작하고, 60대가 지나면 근육이 감소하는 속도가 더욱 빨라지게 됩니다. 특히 활동량이 적거나, 적절한 관리가 부족한 경우, 근육의 감소가 더욱 심하게 나타날 수 있습니다. 근육이 중요한 이유는 단순히 골격의 움직임을 돕는 역할을 하는 것이 아니라, 관절과 힘줄, 인대를 지지하고 보호하는 중요한 역할을 하기 때문입니다. 이러한 근육의 감소는 주위 연부조직들에 과도한 부담으로 이어지게 됩니다. 특히, 무릎, 어깨, 허리 등 사용이 많은 관절들부터 큰 영향을 받게 돼 퇴행성 질환들로 이어지게 됩니다.

△통증이란

통증은 단순히 불쾌한 감각만을 의미하는 것이 아닌 신체가 보내는 경고 신호입니다. 우리 몸의 신경계가 특정 부위에서 문제가 있음을 감지해 우리에게 알려주는 방식으로, 원인을 파악하고 적절한 치료를 받지 않으면 삶의 질이 크게 떨어질 수 있습니다.

통증의 신호를 무시하면 근골격계의 퇴화가 더 가속화돼 심각한 문제로 발전될 수 있습니다. 예를 들어, 골관절염 초기단계에 적절한 치료가 되지 않으면 관절 손상이 더 심해지고, 관절의 변형을 초래할 수 있습니다. 또 급성기의 통증이 적절하게 치료가 되지 않으면, 이는 통증의 만성화가 이루어지는데, 이는 지속적인 통증 신호들로 인해 신경계가 과도하게 자극이돼 변형이 되는 것을 말합니다. 만성 통증은 단순히 신체의 불편함을 넘어 우울증, 불면증, 만성 피로감 등 정신적, 심리적 문제를 동반할 수 있습니다.

통증이 지속되면 통증을 피하기 위한 자세나 움직임을 취하려고 하게 됩니다. 그로 인해 통증이 있는 부위의 근육과 관절의 사용은 감소하게 되고, 그 움직임을 보완하기 위하여 다른 부위의 근육과 관절은 과도하게 사용이 될 수 있습니다. 이는 결국 악순환의 고리에 빠져, 사용이 적은 부위는 근육이 약화되고 관절이 경직이 되며, 사용이 과도한 근육은 그 부위에 또 다른 손상을 유발할 수 있습니다. 이와 함께 통증은 일상생활에 지장을 주고 활동량을 감소시키며, 전반적인 삶의 질에 영향을 미치게 됩니다. 무엇보다도 노년층에서 이러한 활동의 감소는 사회적 고립이 되며, 추가적인 근, 골격의 약화를 초래할 수 있습니다.

이용호 대구 범어 리드엠 마취통증의학과 대표원장

△생활습관 개선의 중요성

퇴행성 질환을 예방하기 위해 가장 중요한 것은 생활습관의 개선입니다. 노화는 막을 수 없지만, 건강한 생활 습관을 유지한다면 노화의 영향을 최소화할 수 있습니다.

우선 운동은 근육량 유지와 관절 건강에 있어서 필수적입니다. 특히 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하면, 근육을 강화하고 관절의 유연성을 높일 수 있습니다. 걷기, 수영, 요가와 같은 운동은 노화로 인한 신체 변화에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 단백질은 근육의 형성과 유지에 중요한 요소입니다. 노화가 진행이 될수록 단백질 섭취를 늘리고, 칼슘과 비타민D를 포함한 뼈 건강에 좋은 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

체중 조절 역시 중요합니다. 과도한 체중은 관절에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 적정 체중을 유지하면 관절과 힘줄에 가해지는 스트레스를 줄이고 퇴행성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

아울러 잘못된 자세는 관절과 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 앉거나 서 있을 때 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 하지만 올바른 자세를 유지하는 것은 쉽지가 않습니다. 장시간 같은 자세를 유지하는 것을 피하며, 자주 스트레칭을 하는 것이 중요합니다.

어르신들의 경우 조기 진단과 치료가 필요합니다. 노화로 인한 근골격계 문제를 관리하는 데 핵심이며, 골밀도 검사나 관절 상태를 확인하는 검진은 문제가 악화되기 전에 적절한 대처를 가능하게 합니다.

△건강한 노년을 위한 노력

노화는 피할 수 없지만, 건강한 생활습관과 적극적인 관리로 근골격계 통증의 영향을 줄일 수 있습니다. 통증을 단순히 나이 탓으로만 돌리지 말고, 자신의 몸 상태를 면밀히 관찰하여 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. ‘나이는 숫자에 불과하다’는 말처럼, 올바른 노력과 관리만 있다면 활기차고 건강한 노년을 보낼 수 있습니다. 지금부터 자신의 몸을 돌보는 데 관심을 기울여 보세요.