인체를 교정하는 허리다리 운동법

박용호 포항참사랑송광한의원장

인간이 똑바로 섰을 때 골반은 전방 회전하고 고관절은 내회전된다. 바로 서 있을 때 몸을 펴면 대부분 이런 자세가 만들어진다. 네발로 걷는 짐승과 달리 인간은 척추가 수직으로 펼쳐져 있다. 여기에 무거운 머리까지 위에 달려 있어 수직 힘을 받는 척추가 안정적인 모습을 취하려면 목은 C자, 등은 역 C자, 허리는 C자 형태로 되어야 한다. 척추가 스프링 같은 모양으로 약간씩 구부러져야 탄력적으로 중력의 힘을 무리 없이 받을 수 있다.

근골격계 문제로 오는 대부분의 환자는 위에서 말한 정상적인 몸의 구조와 완전히 반대의 모습을 하고 내원한다. 허리는 역 C자 형태로 굽어 굴곡이 사라지고 골반은 후방 회전하면서 고관절은 외회전된다. 허리가 아파 어기적거리며 팔자걸음으로 걷는 모습을 상상하면 된다. 이런 자세가 만들어지면 디스크가 받는 압력이 한쪽으로 심해지고 천장관절을 결합하는 인대에 무리가 가게 되고 자연스럽게 고관절과 무릎, 발목까지 문제가 생긴다.

이런 불편한 자세를 교정하지 않으면 허리나 골반, 고관절의 통증이 생기다가 어느 순간 급성 통증으로 발전한다. 이를 방치해 시간이 흐르면 만성 통증으로 발전한다. 급성 통증일 때 빨리 치료를 하는 것이 중요하고 통증이 반복해서 발생하면 자세에 문제가 있는 것이다. 요추, 장골, 고관절 중 어디에 문제가 있는지, 왜 문제가 있는지 파악해야 하고 치료가 끝났다면 자세를 바로잡는 운동을 해야 한다. 여기서 제시하는 훈련과 운동은 힘들지 않으니 시간이 되면 TV를 보면서 꾸준히 반복해 주면 좋은 결과를 볼 수 있다.

발과 무릎을 붙인 상태에서 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀다. 양손은 양 옆구리나 장골에 손을 올리고 허리를 편다. 변형된 스쾃 자세라고 보면 되는데 발과 무릎을 붙이면 하체의 외전이 있든 내전이 있든 자연스레 돌아간 하체가 정상 범위로 돌아온다. 엉덩이를 뺀 후 허리를 펴면 굽은 허리가 자연스레 C자형으로 펴지고 대퇴사두근과 허리 기립근 주변 근육들에 힘이 들어간다. 5~10초간 힘이 들면 몸을 다 펴서 쉬었다가 다시 반복해 주면 된다. 주의해야 할 것은 스쾃과 다르게 엉덩이를 뒤로 많이 빼야 하고 무릎이 앞으로 나오면 안 된다. 이 자세만 꾸준히 반복해 주면 처음에 말한 하체의 무너진 구조가 바로잡힙니다. 생각보다 어렵지 않다.

바로 누워 우측 고관절을 굽힌 후 좌측 손으로 우측 무릎을 잡는다. 좌측 손으로 무릎을 당기면 자연스레 우측 허리 쪽이 좌측으로 넘어가면서 스트레칭이 된다. 이때 상체는 바닥에 붙여놓으면 된다. 추나를 할 때 허리와 상체를 반대로 돌리면서 스트레칭을 시켜주는 룸바 롤과 같은 자세다. 이 자세를 좌우 반복해 주면 된다.

또 누운 상태에서 한쪽 다리를 굽힌 후 양손으로 허벅지 후면을 잡고 깍지를 낀다. 깍지를 풀지 않은 상태에서 다리를 쭉 펴면 대둔근, 햄스트링, 종아리가 당긴다. 단축된 햄스트링이 풀리면 자연스레 허리 근육이 풀리게 되고 허리가 튼튼해진다. 양쪽을 반복해서 하면 되고 시간이 되면 아침저녁으로 10번씩 한다. 오랜 시간 꾸준히 하면 근력도 좋아지고 통증이 많이 줄어든다.