영양제, 한 번에 꿀꺽? 궁합 잘 따져보고 먹어야 효과
영양제, 한 번에 꿀꺽? 궁합 잘 따져보고 먹어야 효과
  • 김민정기자
  • 등록일 2020.05.05 19:40
  • 게재일 2020.05.06
  • 댓글 0
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비타민 A·D·E·K, 공복에는 흡수율 낮아져 식사 중간에 복용해야
비타민 B와 C는 식사 직후에 복용하면 대사가 원활해져 효과 높여
비타민 C는 비타민 E가 몸에 빨리 흡수되도록 돕고 항산화 효과 ↑
칼슘은 비타민 D와 먹으면 흡수율 높아지지만 철분과는 흡수 방해

코로나19로 건강을 신경 쓰는 사람이 늘면서 각종 영양제에 대한 관심도 높아졌다. 아무리 건강에 좋다고 알려진 제품이라도 언제, 어떻게, 얼마나 먹느냐에 따라 효과가 달라진다. 자신에게 알맞은 영양제를 올바르게 먹어야 건강에 좋다.

영양제 성분은 크게 비타민과 미네랄로 나뉜다. 비타민은 발육과 영양을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 부족하면 체내 영양소 대사에 문제가 생길 수 있다. 미네랄은 인체 구성의 약 4%를 차지하지만, 우리 몸에서 없어서는 안 될 무기질 영양소다. 칼슘, 철, 인, 구리, 아연 등이 있는데 체내에 흡수되면 신진대사를 조율한다.

영양제는 한 가지 성분으로 만든 단일제제와 두 가지 이상 성분을 섞어 만든 복합제제, 비타민과 미네랄이 골고루 포함된 종합영양제로 나뉜다. 평소 건강한 생활을 하고 있지만 특정 성분을 보충하고 싶다면 단일제제나 복합제제를 선택하면 된다. 반면 식사 시간이 불규칙하거나 끼니를 자주 거른다면 종합 영양제를 추천한다.

나이와 성별에 따라 필요한 영양 성분도 다르다. 전문가들은 골다공증 위험이 큰 폐경기 여성에게 칼슘과 비타민D 복합제제를 권한다. 술이나 담배를 즐기는 중년 남성의 경우 비타민B, 비타민C 복합제제를 섭취하면 좋다.

복용 시기에 따라 우리 몸에 흡수되는 정도도 달라진다. 비타민 A·D·E·K는 공복에 먹으면 흡수율이 낮아지므로 식사 중간에 복용하는 것이 낫다. 비타민 B와 C는 식사 직후에 복용하면 음식물과 함께 대사가 원활해져 효과를 높일 수 있다. 철분제는 공복에 먹어야 흡수율이 가장 높지만, 위장 장애가 있으면 식사 직후에 복용한다.

음식에 궁합이 있듯 영양제도 잘 어울리는 종류가 있다. 건강을 위해 영양제를 챙겨 먹더라도, 궁합을 잘 따지지 않으면 무용지물이다. 영양제 궁합이 나쁘다는 것은 한 가지 성분이 몸에 흡수될 때 다른 성분의 흡수를 막아 흡수율이 낮아짐을 뜻한다.

예를 들어, 비타민 C는 비타민 E가 몸에 빨리 흡수되도록 돕고 항산화 효과를 높여준다. 칼슘은 체내 흡수가 잘되지 않는 미네랄인데 비타민 D와 함께 먹으면 흡수율이 높아진다. 칼슘과 철분은 서로 흡수를 방해한다. 둘 다 필요하면 철분은 식사 전 공복에, 칼슘은 식사 후에 섭취하는 식으로 1시간 이상 간격을 두고 먹는 것이 좋다.

다양한 영양제를 섭취하는 것보다 각 성분의 특성을 알고 적정량 섭취하는 것이 가장 중요하다. 몸에 좋다고 각종 영양제를 과다 섭취하면 간(肝)에 무리를 줄 수 있다.

수용성 비타민은 과다 복용하더라도 소변 등을 통해 몸 밖으로 배출되지만, 지용성 비타민은 체외로 잘 배출되지 않고 축적될 수 있어 비타민 성질에 따라 복용량을 조절하는 것이 바람직하다. 마그네슘과 철분은 과다 섭취 시 구토나 설사, 소화불량과 같은 증상이 나타날 수 있다. 칼슘 과다 섭취는 신장 기능을 저하할 위험이 있으므로 주의해야 한다.

최근에는 ‘가정의 달’ 5월을 맞아 각종 건강기능식품이 선물용으로 인기다. 건강기능식품은 인체에 유용한 기능성을 가진 원료로 제조돼 올바르게 섭취한다면 건강관리에 도움을 줄 수 있다. 제품에 표시된 섭취량, 섭취 방법, 섭취 시 주의사항을 잘 따라야 한다.

식품의약품안전처에 따르면 건강기능식품은 건강을 유지하는 데 도움을 주지만 고혈압, 당뇨, 관절염과 같은 만성질환의 예방이나 치료에 효능이 있는 의약품은 아니다. 약처럼 광고해도 현혹돼서는 안 된다.

식약처가 인정한 건강기능식품에는 ‘건강기능식품’이라는 문구와 도안, 우수제조기준(GMP) 인증마크가 표시돼 있으므로 이를 확인 후 구매해야 한다. 내가 먹는 건강기능식품이 허가받은 제품인지는 식품안전나라 홈페이지(www.foodsafetykorea.go.kr)나 스마트폰 앱에서 제품명 또는 업소명 검색으로 확인할 수 있다.

/김민정기자 mjkim@kbmaeil.com
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