적절한 운동·올바른 식단 관리·충분한 수면

행복한 노년기를 위한 건강 관리
정제 곡물·음주·흡연 등 멀리 하고
유산소·근력운동·스트레칭 병행을
WHO 권고 8시간 이상 수면 지켜야
3개월 이상 지속되는 만성 통증땐
통증 악화시키는 ‘생활 습관’ 교정

2025년이면 65세 이상 인구가 전체 인구의 20%를 차지하는 초고령화 사회가 됩니다. 재활의학과 의사라는 특성상 노년기 환자를 많이 보면서 항상 느끼는 것이 있습니다. 바로 건강하고 행복한 노년기를 보내기 위해서는 40~50대에 노년기를 잘 준비해야 한다는 것입니다.

40~50대에 신체적 내재 역량(intrinsic capacity: WHO가 2015년에 제시한 개념으로 신체적, 정신적, 사회적인 기능요소를 고려해 얼마나 건강하게 나이 들고 있는지를 나타내는 척도)을 키워놓은 경우 노년기에 건강을 유지하면서 활기차고 행복하게 보낼 수 있는 반면 그렇지 못한 경우 60대 초반에 급격한 노쇠(frailty: 신체적, 정신적으로 허약해진 상태로 외부 환경이나 스트레스에 의해 쉽게 질병이나 장애가 발생하는 것을 의미)나 질병이 찾아와 무기력하고 불행한 노년기를 보내게 됩니다.

신체적 내재 역량이 부족하면, 일찍 찾아오는 노쇠와 질병을 극복하지 못하고 보행과 일상생활 동작을 남에게 의존하게 되는 돌봄 요구 상태가 되기 때문입니다. 결과적으로 본인 스스로도 괴롭지만 가족에게도 부담이 되는 불행한 노년기를 보내게 되고, 엄청난 경제적 비용을 초래하는 사회적 문제로 이어지게 됩니다.

◇신체적 내재 역량을 키우는 방법

신체적 내재 역량을 키우기 위해서 무엇이 필요할까요?

바로 적절한 운동, 올바른 식단 관리, 충분한 수면으로 이루어진 ‘삼위일체 건강법’입니다.

먼저, 적절한 운동은 균형감각, 근력, 유연성을 모두 기를 수 있는 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭이 병행돼야 합니다. 노년기에 일어나는 노쇠(frailty)는 근감소증(그림1)과 밀접한 연관이 있습니다. 노쇠와 근감소증은 WHO와 우리나라 질병분류코드에 등록된 엄연한 질병입니다. 근감소증은 인지기능 저하, 삼킴 장애, 호흡 장애, 소화기 장애, 비뇨기 장애, 근골격계의 만성통증, 보행 장애 등의 전신적인 신체기능 저하를 일으키는 치명적인 질병입니다. 노년기를 위해 일찍부터 근육과 근력을 키워 놓고 꾸준히 운동하지 않으면 70대 이후 특별한 이유 없이도 신체기능이 떨어지거나, 검사나 치료를 위해 1~2주 정도의 입원만으로 보행이 불가능한 상태가 돼 돌봄 요구 상태를 맞게 됩니다. 따라서 늦어도 50대에는 운동을 시작해야 하며 특히 근골격계 질환이나 뇌 질환, 심폐질환과 같은 기저질환이 있는 경우 전문가의 처방을 받아서 될 수 있으면 하루라도 일찍 몸에 맞는 운동을 시작하는 것이 중요합니다.

둘째, 올바른 식단 관리는 단순당, 정제 곡물, 음주, 흡연을 멀리하고 노화를 늦출 수 있는 식단을 구성해서 신체적 내재 역량을 증가시키는 것입니다. 잘못된 식단은 근감소증, 비만, 당뇨, 고지혈증, 고혈압, 암과 같은 질병을 불러올 수 있으며 빠른 노화와 노쇠를 가져와 불행한 노년을 앞당기는 주된 노화 인자입니다. 전문가로부터 건강한 식단 관리에 도움을 받고 40~50대부터 조금씩 잘못된 식습관을 변화시켜 늦어도 60대에는 건강한 식단에 적응하는 것이 필요합니다.

마지막으로 충분한 수면과 휴식이 중요합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 단순당, 정제 곡물, 술, 담배에 대한 욕구를 높입니다. 이는 인슐린 분비를 촉진해 부종과 피로, 비만, 만성염증을 만들어 노화를 가속시킵니다. 또한 수면 시 일어나는 뇌를 포함한 전체적인 신체 회복을 기대할 수 없습니다. 이렇듯 수면의 중요성 때문에 최근 WHO에서 권고하는 권장 수면시간은 8시간 이상으로 점차 늘고 있습니다.

포항세명기독병원 재활의학과 이지훈

◇슬기로운 근골격계 통증 대처법

50대 이후 몸에 생기는 근골격계 통증은 노화와 관련된 것이 많아 완전히 좋아지지 않는 경우가 많습니다.

통증이 3개월 이상 지속되면 만성통증이 돼 노년기를 고통스럽게 만들 수 있습니다. 따라서 통증에 대처하고 꾸준히 관리하는 방법을 미리 알아두는 것이 중요합니다. 먼저 통증이 발생했을 경우 해당 부위의 무리한 사용을 줄이고 신속하게 전문적인 진료를 받는 것이 좋습니다. 조기에 정확한 진단과 치료를 해야 통증이 만성화되는 것을 예방할 수 있기 때문입니다.

3개월 이상 통증이 지속되는 만성통증이 찾아오면, 통증을 악화시키는 생활 습관 교정이 필요합니다. 연구에 의하면 잘못된 생활 습관 교정만으로 통증은 50% 이상 감소한다고 합니다. 또한 만성통증은 중추신경계나 말초신경계의 민감화와 관련돼 있어 통증에 대한 지나친 걱정은 도리어 증상을 악화시키는 경우가 많습니다. 따라서 어느 정도의 통증은 누구에게나 있고, 몸 상태를 악화시키지 않을 수 있게 도와주는 고마운 경고 신호라는 생각으로 받아들이는 긍정적, 수용적 마음가짐도 필요합니다. 물론 일상생활에 지장을 줄 정도로 통증이 심할 경우 전문적인 진료를 통해 통증을 경감시키는 것도 중요합니다. 삼위일체 건강법도 만성통증 감소에 효과가 있으니 실천하길 바랍니다. 백세시대 건강한 노년을 위한 준비는 바로 지금부터 시작하시길 바랍니다.