이번 주에 등산 가실래요?

나선택 포항 행복한의원장

본격적인 등산의 계절이 오고 있다. 산림청 조사 결과 2021년 등산·걷기 (트래킹) 활동 인구는 전체 성인 남녀의 77%인 3천169만명으로, 2018년도 조사결과(71%) 보다 6% 증가하였다. 코로나 시대를 거치면서 등산인구는 점점 늘고 있다.

등산은 심폐 기능과 근골격계에 긍정적인 효과가 있고, 대사성 증후군의 지표인 체중, 체지방, 허리둘레, 휴식시 혈압, 콜레스테롤, 혈당, 혈전 예방에도 좋은 효과가 있다. 반면에 위험요소도 상당히 많다. 특히, 심장마비가 온 경우 후조치를 빨리 할 수 없어 사망률이 높다. 무리한 등산은 관절에 부담을 준다. 탈수와 탈진, 열사병이나 저체온증, 추락 사고, 곤충이나 뱀 물림 사고 등 위험요소가 많다. 즐겁고자 간 산행에서 목숨을 잃거나 큰 부상을 입는다면 그것만큼 허무한 일이 또 있을까?

심장의 문제는 예방이 최선이므로 산행 시 심박 체크를 하는 것이 좋다. 최대 심박수는 운동 시 심장에 무리가 가지 않는 최고 심장 박동수를 의미한다. 1분에 (220-나이) x 0.75로 계산하면 된다. 50세라면 1분당 심박수를 120∼130회 정도로 유지하면서 산을 오르는 게 좋다. 스마트워치 등을 이용하면 심박수를 쉽게 체크할 수 있다. 안정시 심박수가 1분당 100회 이상이거나, 왼쪽 가슴에 통증을 느낀다면 심장질환의 유무를 확인한 뒤 등산을 해야 한다.

무릎 관절은 187개의 관절 중에서 가장 크고 강한 인대와 근육이 붙어 있어 몸무게를 거뜬히 지탱하지만, 손상을 입으면 심각한 경우가 많다. 건강한 무릎의 연골은 걷는 동작에서 생기는 압박으로 더욱 튼튼해진다. 그러나 관절염이 생겨 연골이 상한 경우는 걷거나 뛰면 연골 손상이 더 심해질 수 있다. 쪼그려 앉기, 오래 서 있기 등 무릎에 나쁜 생활습관을 고치고, 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식으로 영양을 공급하고, 관절 건강에 도움이 되는 증손활혈탕 같은 한약으로 관절 내 혈액순환 상태를 좋게해야 한다. 누워서 다리 들기, 물속에서 걷기, 실내자전거 타기, 계단오르기, 수영 같은 운동을 통해 허벅지의 앞, 뒤쪽 근육과 종아리 근육을 강화시키는 운동을 해야 한다.

산을 잘 오르는 것만큼 잘 하산 하는 것도 중요하다. 산을 내려올 때는 체중의 3∼5배 되는 하중이 무릎에 실린다. 하산 때는 근육의 긴장이 풀어져 발을 잘못 디뎌서 발목을 삐기 쉽고, 다리의 힘이 풀려 무릎이 꺾이면서 십자인대가 손상되거나 허리를 다칠 수도 있다. 하산할 때는 올라갈 때보다 더 천천히 걷고 보폭을 줄이고 자주 쉬어야 한다. 스틱과 무릎 보호대를 사용하는 것도 도움이 된다. 발목을 삔 경우 당일에는 최대한 움직이지 않아야 하고 냉찜질을 자주 해줘야 한다. 부상이 심해서 반깁스를 한 경우라도 가까운 한의원에 가서 부항과 침 치료를 받아야 회복도 빠르고 후유증도 줄일 수 있다.

산이 아름다워지는 3월이다. 평소 근력운동을 잘해서 몸을 준비하고, 일기예보를 체크해서 필요한 장비를 잘 챙기고, 경쟁하듯 빨리 등산하기 보다는 느긋하게 자연을 즐긴다는 마음으로 산이 주는 풍성한 생명의 에너지를 잘 받으시기를 바란다.