여름철 운동과 수분 보충

▲ 김상수 계명대 교수·사회체육학과

올 여름은 1994년 이후 가장 더운 여름으로 기억될 것으로 보인다. 30℃가 넘는 날씨로 온열 환자가 속출하고 더위로 인한 사망자가 늘어나고 있다.

미국스포츠의학회(ACSM)는 28℃가 넘으면 장거리 경기(16km)를 금지하고, 낮의 온도가 27℃가 넘으면 장거리 달리기를 오전 9시 이전이나 오후 4시 이후에 실시하도록 권장하고 있다. 더운 환경에서의 운동이 우리 몸에 부정적으로 작용하기 때문이다.

더운 환경에서의 운동 중 우리 몸의 가장 효과적인 체온조절 방법은 땀을 분비하는 것이다.

땀 분비를 촉진하기 위해 피부로 혈액이 많이 배분되고, 운동을 위한 근육으로의 혈액 배분과 경쟁적인 관계에 있어 운동 능력은 떨어진다.

무더운 여름철 15분 정도의 운동으로도 운동능력은 저하된다.

우리 몸의 일일 총수분섭취량은 2천600㎖ 정도인데, 음료수 형태로 1천500㎖, 음식물로 800㎖ 섭취하고, 탄수화물이나 지방 등의 영양소가 체내에서 처리될 때 부산물로 300㎖ 수분이 생성된다.

수분 배설은 대소변 등의 형태로 약 1천600㎖, 우리가 느끼지 못하고 폐와 피부를 통해 1천㎖ 정도 배설된다.

그러나 더운 환경에 노출되거나 운동 시에는 폐와 피부를 통하여 배설되는 수분의 양이 증가하게 되며 추가 수분 보충이 이루어 지지 않으면 탈수가 일어난다. 체액의 약 8% 정도 손실되는 탈수 상태에서는 심박수와 체온이 상승하며, 20% 이상 손실될 경우에는 심부전, 순환부전, 신부전 및 세포 손상으로 사망하게 된다.

여름철 마라톤과 같은 장시간 운동 시 땀을 통한 수분손실은 시간당 2ℓ이상으로 총체중의 7∼8%에 해당한다. 체중의 4∼5% 정도에 달하는 수분만 손실되어도 최대유산소능력은 20∼30% 정도 줄어든다.

여름철 더운 환경에서 운동할 경우 운동시작 30분 전에 500㎖ 정도 물을 마셔야 하며, 운동 중 10∼15분마다 물 한 컵을 마셔야한다.

운동전 미리 물을 마시면 땀이 빨리 나서 체온을 낮은 상태로 유지해 운동에 도움이 된다. 더운 환경에서 땀으로 수분이 빠져나가면 혈액 농축 현상이 일어나 근육으로 가는 혈액량이 줄어들어, 운동은 무산소 대사 과정에 의존하게 되고, 젖산이나 이산화탄소 등 대사산물의 처리가 늦어 피로감을 느끼게 된다.

스폰지는 마를수록 흡수력이 좋아지지만 사람의 몸은 탈수가 진행되면 수분 흡수가 느려진다. 따라서 더운 날 운동은 목이 마르지 않아도 미리 물을 마셔 두어야 한다. 특히 나이가 많거나 체력이 허약한 사람은 이미 몸에서 탈수가 진행되어도 늦게 느끼게 됨으로 탈수로 인한 위험이 커진다.

운동 중 탈수는 갈증으로 나타나는데, 갈증이 난다고 지나치게 물을 많이 마시면 어지러움, 두통, 메스꺼움 등의 증상이 나타나는데 이를 이차탈수 또는 저나트륨혈증라고한다.

탈수 시에는 나트륨 등 전해질과 포도당이 함유된 음료를 마시는 것이 좋다. 체온감소 효과를 보기 위해서는 지나치게 차가운 음료보다는 8∼10℃ 정도의 음료를 권장한다.

운동으로 체중이 3% 이상 줄었다면 체내수분 및 전해질 감소로 인한 열 질환의 위험이 높아짐으로 그날 중 재차 운동을 않는 것이 바람직하다. 충분한 수분 섭취 후 소변을 본다면 탈수로부터 벗어나기 시작했다고 판단해도 된다.

1일 6∼10시간 더운 환경에서 일을 할 경우 몇개의 식염정제를 물과 함께 섭취하는 것이 도움이 된다. 그러나 지금처럼 무더운 날씨에서의 운동에는 전해질음료가 더 효과적이다.

무더운 여름철 운동은 직사광선을 피하고 아침, 저녁 서늘할 때나 실내운동을 권장한다. 운동은 적게 하는 것보다 지나치게 많이 할 때 상해를 입거나 몸이 상하게 됨을 명심해야 한다.