잠 푹 자고, 손 자주 씻는 습관 길러야

전문가가 알려주는 건강 Tip
면역력 높이는 생활 속 실천법`

▲ 이종주 원장 건강관리협회 대구지부

면역이란 인체 방어 시스템으로 눈에 보이지 않지만 질병으로부터 우리 몸을 보호하고 원래 상태로 회복시키는 가증 중요한 역할을 한다. 몸을 건강하게 유지하기 위해 꼭 필요한 면역력을 높이는 방법에는 어떤 것이 있을까? 면역력을 높이는 생활 속 실천방법에 대해 알아보자.

먼저, 7시간 이상 수면을 취하는 것이 좋다. 성인은 7시간 이상, 소아는 12시간 이상 자는 것이 면역력을 높이는 데 가장 좋다. 잠이 쉽게 오지 않을 때에는 취침 2시간 전 더운물로 목욕을 하거나 바나나, 체리, 우유 등과 같이 체내 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 재료가 되는 식품을 섭취하면 도움이 된다.

카페인을 함유하고 있는 커피, 녹차 등 각성 효과가 있는 음료는 오후 4시 이후 피하는 것이 좋다. 밤에 잠들기 어렵게 하고 수면의 질을 떨어뜨리기 때문이다. 한 연구에 따르면, 산책 5분은 커피 한 잔을 마신 것과 같은 각성 효과를 발휘한다. 심하게 졸릴 때에는 10분 내외로 토막잠을 자는 것이 좋다.

손을 잘 씻는 것도 면역력을 높이는 방법이다. 손에는 2억 마리의 세균이 살고 있는데 손만 잘 씻어도 세균 감염의 60% 정도는 예방할 수 있다. 자주 손 씻는 습관은 바이러스와 곰팡이, 세균으로부터 우리 몸을 지키는 가장 강력한 방법이다. 평소 항균 효과가 있는 젤을 가지고 다니면서 사용하거나 일회용 알콜 솜으로 휴대전화를 자주 닦아 주는 것도 도움이 된다.

스트레칭 등 가벼운 운동도 추천한다. 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하면서 자율신경의 하나인 부교감신경을 활성화하고, 부교감신경은 면역계를 자극한다. 10분 정도 걷기나 계단 오르기 정도도 운동이 될 수 있다. 다만, 갑자기 너무 심한 운동을 하면 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있으니 주의가 필요하다.

담배를 피우면 8년 정도 더 늙는다. 암이나 폐기종, 기관지염과 같은 폐질환에 걸릴 위험도 커진다. 게다가 다른 사람이 흡연하는 곳에 1시간 정도 함께 있으면, 간접흡연으로 인해 담배 4개비를 피운 것과 같은 영향을 받는다.

술도 줄여야 한다. 알코올은 폐렴, 결핵, 후천성 면역결핍증에 대한 저항력을 떨어뜨리고 외상 후 감염 위험을 더 높인다는 연구 결과가 있다. 알코올을 섭취하면 처음에는 잠이 잘 오지만 시간이 지나 알코올이 분해되면서 각성작용이 나타나 깊은 잠을 방해해 면역 기능을 떨어뜨린다.

만병의 근원인 스트레스를 다스리는 것도 중요하다. 스트레스를 받을수록 사고 위험과 감염, 동맥경화의 발병률이 증가한다. 스트레스를 받았을 때는 즉시 그 상황에서 벗어나도록 해 보자. 산책을 하거나 깊은숨을 열 번 정도 쉬는 것도 좋다.

햇볕을 쬐면 우리 몸 안에선 콜레스테롤로부터 만들어진 비활성 비타민D가 활성비타민D로 바뀌는데, 이 물질은 몸속의 병균과 암세포를 죽이는 킬러세포와 대식세포를 활성화한다. 암의 치료와 예방에도 도움을 준다. 비타민D는 반감기가 길어서 매일 햇볕을 쬘 필요는 없다. 일주일에 한두 번 1, 2시간 정도면 된다.

면역 기능에 도움이 되는 대표적인 식품으로는 비타민C가 풍부한 풋고추, 피망, 파프리카, 양배추, 유자가 있으며 면역 세포를 활성화하는 베타글루칸이 많은 버섯도 도움이 된다. 비타민B가 많은 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등의 잡곡도 좋다. 특히 호흡기 점막을 보호하는 역할을 하는 비타민A는 붉은 고추, 당근, 말린 살구 등에 많이 들었다.