등산·자전거, 스트레스 해소에 유익

전문가가 알려주는 건강 Tip 따뜻한 봄에 하기 좋은 운동

▲ 이종주 원장 건강관리협회 대구지부

봄은 따뜻한 햇살과 싱그러운 바람을 즐기기 좋은 계절이기도 하지만 자칫 신체리듬이 깨지면서 피로해지기 쉬운 계절이기도 하다.

봄에는 춘곤증도 수반되는데 그 대표적인 증상으로는 나른함, 졸음, 소화불량, 식욕부진, 현기증 등이 있다. 이를 줄이기 위해서는 충분한 영양섭취와 규칙적인 생활습관은 물론 적절한 운동을 수행하는 것이 좋다.

봄철 건강과 스트레스를 해소하는 데 유익한 운동을 추천한다.

□ 등산

등산은 봄에 하는 운동으로 가장 적합하며, 자연의 푸른빛을 만끽하면서 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동이다. 하체와 허리의 근력을 강화시키는 데 도움이 되기도 한다. 등산은 동반자와 함께 대화를 나누며 경치도 감상하면서 천천히 오를 것을 권장한다. 등산에 처음 참가하는 사람은 30분 정도 걷고, 10분 쉬는 방법으로 운동하는 것이 좋으며, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다.

등산 전·후에는 반드시 스트레칭이 필요하다. 온몸의 근육을 골고루 풀어 주도록 하며 특히 피로를 많이 느끼는 발바닥과 다리를 중심으로 스트레칭을 해 준다. 이는 등산을 통한 상해를 예방할 수 있다.

□ 자전거 타기

자전거 타기는 전신운동 보다 국부적인 운동이 필요한 사람, 특히 하체가 약한 사람에게 좋다.

운동 특성상 다리에 국부적인 피로가 생길 수 있으므로 운동 중 적절한 휴식을 취하면서 실시하는 것이 요구된다.

우선 자전거 타기는 앉아서 실시하는 운동이기 때문에 너무 꽉 끼는 옷보다는 혈액 순환에 장애를 주지 않는 운동복을 선택해야 한다. 큰 사고를 예방하기 위해서는 반드시 헬멧을 착용해야 한다.

또한 운동 전 스트레칭을 통해 충분한 준비운동도 잊지 말아야 한다. 자전거 타기는 관절, 발목, 무릎, 대둔근, 뒤쪽 엉덩이 근육을 많이 사용하는 운동이기 때문에 스트레칭으로 해당 부분을 유연하게 늘려주는 것이 필요하다. 하체 중심 운동이므로 상체 운동을 병행해 몸의 균형을 맞춰주는 것도 바람직하다.

□ 달리기

흔히 조깅이라고 말하는 달리기는 추운 겨울 동안 잦은 실내생활로 인한 체력 저하와 과체중을 조절하는 데 효과적인 운동이다. 몸 전체가 상·하로 움직이기 때문에 운동 전에 충분한 준비운동은 필수적이다.

발목, 무릎, 허리 등의 관절에 무리가 가지 않도록 스트레칭을 실시해 전신의 긴장을 풀어 주는 것도 중요하다.

조깅을 할 때에는 착지에 따른 충격을 완화시킬 수 있는 완충효과가 뛰어난 가벼운 조깅화를 신고, 통풍이 잘 되는 운동복을 입는 것이 좋다.

□ 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝, 즉 근력운동은 봄철 운동으로 적극 추천한다. 최근 주택가 주변에 많은 웨이트 트레이닝 시설이 마련되고 있는데, 이를 활용해 자신의 체력에 맞게 중량을 선택하고 운동하는 것이 좋다.

초보자는 자기 최대능력의 60%, 숙련자는 80~100%를 선택할 것을 권한다. 무엇보다도 웨이트 트레이닝을 실시할 때에는 운동 종목 선택 및 강도 조절과 관련해 전문가의 도움을 받는 것이 필요하다.