근지구력 향상·심장질환 예방에 좋아

전문가가 알려주는 건강 Tip
마라톤

▲ 이용식 과장 포항성모병원 정형외과

기원전 490년 그리스와 페르시아의 전쟁에서 그리스의 승전보를 알리기 위해 휘디피데스 병사는 마라톤에서 아테네까지 40㎞나 되는 거리를 달린 것이 `마라톤`이라는 스포츠의 기원이 됐다. 준비없이 하면 몸에 큰 무리

각종 관절 부상 위험 초래

충분한 스트레칭 후 뛰어야

인간의 한계를 테스트하는 종목 중의 하나인 마라톤은 올림픽에서도 특히 힘든 종목으로 평가되는데 그 원초적인 매력덕분에 이제는 일반인들에게 인기 있는 스포츠 중 하나로 자리매김했다.

전신운동인 마라톤은 근지구력을 향상시키고 혈액순환을 원활하게 해 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 질환을 예방하며 무엇보다 성취감 높은 운동으로 꼽힌다. 특별한 기술이 필요치 않은데다 장소과 시간, 비용 등의 제약 없이 누구나 쉽게 할 수 있다는 장점도 있다.

모든 운동이 그렇겠지만 특히 마라톤은 신체적 한계를 넘나드는 운동인 만큼 무턱대고 시도했다간 몸에 큰 무리를 줄 수다. 오랜 시간동안 무릎과 발목 등의 관절을 반복적으로 사용하는 마라톤은 연골연화증, 연골판 파열, 장경인대염, 무릎 주위의 건염과 같은 무릎 관절 부상부터 아킬레스 건염, 족저근막염, 발목의 염좌 등 발목 관절 주변 부상까지 각종 관절 부상 위험에 노출될 수 있으므로 철저한 사전 준비가 필수적이다.

마라톤 대회에 참가할 계획이 있다면 사전에 계단 오르내리기 등의 하체 운동과 윗몸 일으키기와 같은 복부 운동으로 근육을 강화시켜 주어야 한다. 마라톤 대회 일정에 맞춰 미리 운동량을 조금씩 늘려야 하는데 척추와 상체를 지지하는 허리와 복부 근육이 강해져야 오랫동안 달리기를 해도 관절과 척추에 부담을 줄일 수 있다. 따라서 평소 관절 주변 근력운동을 꾸준히 하는 것이 좋으며 갑자기 무리한 운동을 하는 것은 삼가는 것이 좋다.

출전 전에는 20~30분 이상의 준비 스트레칭과 가벼운 조깅으로 굳어있는 근육과 관절을 충분히 풀어주는 것이 필요하다. 스트레칭은 근육의 신축성을 키우고 관절의 가동범위를 확장시켜 부상을 예방하는 효과가 있다.

어떤 운동이든지 정확한 자세를 지키지 않으면 부상으로 이어질 수 있다. 마라톤도 마찬가지다. 런닝머신 위에서 거울을 보며 자신의 달리기 자세를 점검하고 교정하는 것이 좋다. 달릴 때에는 무릎과 관절의 충격을 줄이기 위해 가슴을 펴고 허리를 세운 상태에서 상체가 좌우로 흔들리지 않게 하는 것이 올바른 주행 자세이며 양쪽 발과 무릎은 스치듯이 평행을 유지해야 한다. 착지할 때는 발 뒤축부터 전체 발바닥을 함께 디뎌야 몸무게의 충격을 덜 수 있다.

마라톤을 뛰는 동안 충분한 수분 보충 또한 빼놓을 수 없다. 마라톤 같은 격렬한 운동은 수분 손실량이 많다. 하지만 물만 섭취할 경우 혈액 속의 나트륨, 칼슘, 마그네슘 같은 전해질 농도가 낮아져 저(低)나트륨혈증, 근육경직 등으로 이어질 수 있으므로 마라톤 음료로는 전해질을 섭취할 수 있는 이온음료가 효과적이다.

마라톤이 끝난 후에는 고강도의 운동으로 인해 몸에 많은 변화가 생기므로 관리가 필요하다. 마라톤 후에는 5~10분 동안 서서히 몸을 식히고 건조한 옷으로 바로 갈아입는 것이 좋다. 1~2일 정도 뜨거운 목욕을 피하고 지친 근육을 위해 휴식을 취하며 아픈 부위는 가볍게 마사지 할 것을 권한다. 마라톤 후 연골과 근육의 회복을 위해서 3일 정도의 휴식이 적당하며 이 시간이 지난 후에도 통증이 지속된다면 전문의와 상담해 보는 것이 좋겠다.

마라톤으로 인한 관절 부상의 근본 원인은 최고 기록에 대한 욕심과 과도한 자신감이라 할 수 있다. 마라톤 선수처럼 뛰기보다는 달리기를 즐긴다는 마음으로 안전하게 달려야 한다. 천천히 오랫동안 뛰는 방법을 찾는 등 자신에게 맞는 달리기 법을 찾는다면 마라톤을 더 즐겁게 오랫동안 할 수 있지 않을까.