불규칙한 생활습관만 바꿔도 대부분 예방

전문가가 알려주는 건강 Tip 간이 보내는 경고, 지방간

▲ 김옥동 원장한국건강관리협회대구지부

지방간은 우리나라 30~40대 남성들이 겪는 가장 흔한 질환 중의 하나로 최근 서구화된 식생활과 불규칙한 생활로 인해 나타난다. 지방간은 간 질환의 악화를 예고하는 일종의 경고로 볼 수 있으므로 조기 발견과 치료가 중요하다.

□ 지방간 최대적은 `과음과 비만`

지방간은 간의 대사장애로 인해 중성지방과 지방산이 간세포의 5% 이상, 심할 경우에는 50%까지 축적된 상태를 말한다. 간에 지방이 축적되면 색이 노랗게 변하고 비대해져 오른쪽 가슴 밑이 뻐근하거나 잦은 피로를 느끼고 소변이 누렇고 거품이 생기는 등의 증상이 나타난다.

지방간의 가장 큰 원인 중의 하나는 과음이다. 지방간은 술을 자주 그리고 많이 마시는 사람의 약 75%가 해당할 정도로 알코올과 깊은 연관이 있어 금주가 필요하다. 일반적으로 간에 이상을 초래하는 음주량은 남자의 경우 소주 약 반병, 맥주 2병이고 여성의 경우 소주 1/4병, 맥주 한 병가량이다.

지방간을 예방하기 위해서는 술자리를 갖더라도 과음하지 말고 공복 상태에서 술을 마시거나 특히 폭탄주는 삼가야 한다. 음주 시 비타민과 무기질이 다량 함유된 야채나 과일을 함께 섭취하는 것도 도움이 된다.

비만 역시 지방간의 주원인으로 꼽힌다. 비만으로 인해 지방간이 생겼다면 체중을 감량하는 것이 우선이다. 특히 복부비만은 체내 나쁜 지방의 축적 상태를 보여주는 것으로 지방섭취를 줄이고 조깅, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 하는 등 적극적인 체중감량이 필요하다.

당뇨병도 지방간의 원인이 될 수 있는데 식이요법과 혈당조절, 약물을 통해 지방의 축적을 줄일 수 있다.

□ 조기발견 위해 예방·검진 필요

침묵의 장기(臟器)로 불리는 간은 80% 정도가 손상돼도 이상증상이 나타나지 않아 지방간의 경우 조기발견이 더욱 어렵다. 이상 여부를 발견하는 것이 쉽지 않은데다 시기를 놓치면 치료도 쉽지 않아 조기 발견을 위한 정기적인 검진이 중요한 역할을 한다. 몸이 붓거나 황달 등의 증상이 나타났을 때는 이미 간기능이 많이 손상됐을 가능성이 크다. 지방간은 방치할 경우 세포에 축적된 지방이 간 속의 미세혈관과 임파선을 압박해 산소와 영양공급을 차단하고 간의 활동력을 저하시킨다. 이런 상태가 지속될 경우 지방간염이 발생하며 이중 10~15%는 간경화를 거쳐 결국 간암이 발생하는 위험도 증가하게 된다. 따라서 간기능 관련 예방 및 검사가 중요한데 보통 체질량지수 25㎏/㎡이상, 허리둘레 여자 80cm, 남자 90cm 이상일 경우, 중성지방지수가 150㎎/㎗이상이거나 고지혈증, 당뇨병, 음주가 잦은 사람은 지방간 검사를 미리 받는 것이 좋다.

□ 간 건강을 위한 생활습관

지방간은 생활습관만 바꿔도 대부분 예방할 수 있다.

가장 먼저 불규칙한 생활습관과 폭음, 폭식은 간에 부담을 줄 수 있으므로 자제해야 한다. 음주 후 3일 동안은 술을 마시지 않고 회복기간을 가져 알코올성 간 질환을 예방한다. 반면 충분한 수면과 적당한 운동은 간 건강에 활력을 불어 넣는다. 숙면은 피로감을 줄이고 운동은 식욕을 돋워 신진대사를 활발히 해 비만으로 인한 지방간 발생을 억제하기 때문이다.

검증되지 않은 민간요법을 따르거나 성분이 불확실한 보양식품 등은 자칫 간에 치명적인 손상을 입힐 수 있으므로 주의가 필요하다. 무분별한 약물 복용 또한 약제유인성 간염을 유발할 수 있으므로 삼가야 한다.

더불어 간염 항체 보유 여부를 점검하고 예방접종을 통해 바이러스성 간염으로부터 몸을 보호해야 한다.

□ 생활습관으로 예방하는 지방간

마지막으로 생활습관의 작은 변화 또한 지방간을 예방하는데 도움이 된다. 식사량은 적게 자주 섭취하는 것이 좋다. 정상 체중을 유지하는 것 또한 중요하며 감량 시 체중의 10%를 36개월 내에 서서히 줄이는 것을 목표로 해야 한다. 갑자기 체중을 줄이면 오히려 지방간을 악화시킬 수 있다. 적정 체중은 자신의 키에서 100을 뺀 값에 0.9를 곱한 값이다.

밥이나 빵, 국수, 떡, 감자, 고구마, 설탕 등 과다한 당질 섭취를 줄이는 것도 필요하다. 기름진 음식, 특히 동물성 지방의 섭취도 줄인다.

반면 항지방간 인자인 콜린(우유, 대두, 밀, 달걀, 땅콩 등), 메티오닌(단백질류), 셀레늄(통밀, 견과류, 해산물, 살코기류, 곡류, 우유 및 유제품 등), 레시틴(대두류)의 충분한 섭취가 필요하다. 적절한 단백질 섭취는 간 건강을 지키는데 도움이 된다.

금주, 금연은 필수이며 빠르게 걷기, 달리기(러닝머신, 조깅), 자전거타기, 수영, 등산, 에어로빅댄스 등 유산소 운동을 1주일에 3일 이상, 한 번에 30분 이상 하는 것이 간 건강을 지키는 길이다.