밝은 빛·카페인·음주 등 수면의 적

전문가가 알려주는 건강 Tip
밤이 무서운 `불면증`

▲ 장현채 과장 포항성모병원 정신의학과

“밤이 무서워요” `밤이 무섭다`는 이유로 진료실을 찾는 환자들은 `제발 단 하루만이라도 편히 잠을 잔다면 소원이 없겠다`고 말한다. 다음 날 활동하는데 지장을 줄 정도로 양적, 질적으로 충분한 잠을 못 이루는 상태, 즉 불면증을 겪는 환자들의 이야기다. 평소 밤에 잠 드는데 어려움이 있거나 잠에 들더라도 자주 깨거나 다시 잠들기 힘들 경우, 또는 잠을 자도 피곤이 풀리지 않는 증상 등이 있을 때 의심해 볼 수 있다. 이들은 흔히 “깊은 잠을 못자고 잠을 자도 피곤해요”, “잠이 오지 않아 밤새 스마트폰을 들여다 봐요”라며 고민을 털어 놓는다.

불면증은 일반인 3명 중 1명이 겪고 있지만 이 중 5%만이 의사를 찾을 정도로 치료에 대한 인식이 매우 부족한 병이다.

수면은 우리 몸의 에너지를 재충전하며 하루 일과와 기억을 정리하는 역할을 한다. 따라서 밤에 충분한 수면을 취하지 못하면 낮에 피곤함을 느낄 뿐만 아니라 일상생활 속 기억력과 판단력, 집중력 등이 떨어질 수밖에 없다. 최근에는 지속적인 불면증이 조기사망 위험을 높인다는 보고까지 발표돼 건강한 삶을 위한 수면의 중요성이 조명받고 있다. 그렇다면 충분한 수면을 취하기 위한 방법에는 무엇이 있을까.

먼저, 잠들기 전 침대 위에서는 잠자는 것을 제외한 수면에 방해되는 행동을 하지 않는 것이 좋다. 특히 침대에서 TV를 시청하거나 컴퓨터, 스마트폰 등 전자기기를 사용할 경우 잠 드는 것을 방해한다. TV, 스마트폰 등의 밝은 빛이 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬을 억제해 불면증을 일으킬 수 있어 취침시간대에는 전자기기 사용을 자제할 것을 권한다.

또한 잠자리에 누워 10분 이상(60세 이상은 20분 이상) 잠이 오지 않을 경우 다른 방으로 옮기는 등 장소를 바꿀 것을 권한다. 다른 장소에서 자신의 몸이 원하는 만큼 깨어 있다가 다시 침실로 돌아와 잠을 청할 경우 좀 더 효과적으로 잠에 들 수 있기 때문이다. 이는 잠자리와 수면을 연관시기는 것이 가장 큰 목표로 잠자리와 각성이 짝지어진 `학습된 불면증(Learned insomnia)`을 교정하는데 효과적인 방법이다.

매일 아침 기상시간을 일정하게 유지하는 것 또한 중요하다. 학생들의 경우 평소 규칙적인 생활을 하다가 방학이면 늦잠을 자거나 늦은 밤 잠자리에 들어 수면 패턴을 망가뜨리기 쉽다. 규칙적인 아침 기상시간 습관은 올바른 수면 리듬을 갖게 해 불면증에 대한 고민을 해결하는데 도움이 된다.

카페인 또한 수면을 방해하는 요소다. 카페인은 체내에서 약 3~7시간의 반감기를 갖는 자극제로 늦은 오후나 저녁 시간의 카페인 섭취는 잠을 자는데 방해가 될 수 있다. 대표적으로 커피, 홍차에 카페인이 들어있으며 최근 젊은 사람들이 많이 마시는 에너지 드링크에는 고용량의 카페인이 함유돼 있기 때문에 불면으로 어려움을 겪고 있는 사람들은 섭취를 피하는 것이 좋다.

더불어 음주 역시 제한하는 것이 좋다. 대부분의 사람들은 술이 수면에 도움을 주는 것으로 알고 있다. 하지만 음주는 깊은 수면을 방해해 밤 중 자주 깨거나 수면 후 신체 회복 속도도 더디게 한다.

마지막으로 침실 온도를 적정 수준으로 유지하는 등 수면 환경에도 신경을 써야 한다. 일반적으로 24℃이상의 온도는 원치 않는 기상을 유발할 수 있다. 또한 침실의 소음이나 빛은 수면을 방해할 수 있으니 조용하고 어둡게 유지해야 한다. 이외에도 규칙적인 식습관이나 적당량의 운동은 불면에 도움이 된다.

이처럼 수면에 도움이 되는 여러 방법들을 지키는 것만으로도 몇몇 불면증은 호전이 될 수 있다. 하지만 불면증의 원인에는 신체·정신적 질환, 사회·심리적 스트레스 등 여러 요인이 있을 수 있으므로 한 달 이상 불면증이 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도의 증상이 있다면 가까운 정신건강의학과에서 불면증에 대한 평가 및 치료받을 것을 권한다.