암을 예방하는 8대 생활습관

전문가가 알려주는 건강 Tip

▲ 김옥동 원장 한국건강관리협회 대구지부

전체 인구의 10명 중에 2명은 암 환자일 정도로 매년 암 발생률이 증가하고 있다. 암 사망 원인의 30%는 흡연, 30%는 식이요법, 18%는 만성감염에 기인한다는 연구결과가 있다. 그밖에 음주, 유전 및 호르몬, 방사선, 환경오염 등의 요인들도 암 발생에 각각 5% 정도 기여하고 있다. 모든 병을 예방하는 방법이 그렇듯이, 조금만 더 자신의 몸에 신경을 쓰고 관리를 한다면 건강한 삶을 유지할 수 있다. 암을 키우는 잘못된 생활습관은 무엇이고 예방하기 위해 실천할 수 있는 방법과 음식은 어떤 것이 있는지 알아보기로 한다.1. 편식하지 않고 영양소를 골고루 섭취한다.

아무리 좋은 식품도 한 가지로는 완전하지 못하다. 다양한 식품 섭취로 필요한 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 식단은 상추와 시금치 등 잎채소, 콩이나 곡류 등 섬유소가 많은 식품과 과일 등을 골고루 섭취할 수 있도록 준비한다.

2. 황록색 채소 위주의 과일 및 섬유질을 섭취한다.

다양한 과일과 채소 섭취는 암을 예방한다. 붉은색에 속하는 토마토, 수박에 들어 있는 `라이코펜`은 전립선암과 폐암을 억제하는 것으로 알려져 있다. 녹색인 브로콜리에 들어 있는 `설포라판`은 방광암 예방에 효과 있는 것으로 나타났고, 노란색을 대표하는 콩에는 유방암을 억제하고 예방하는 `이소플라본`이 들어있다. 포도에 들어 있는 `안토시아닌`은 발암물질을 억제한다.

3. 우유와 청국장을 섭취한다.우유는 당질, 단백질, 지방과 칼슘을 공급하는 식품이다. 대장암과 관련된 여러 임상시험에서 우유가 대장암 발생을 억제하는 것으로 나타났다. 유제품을 섭취하려면 저지방 제품을 선택한다. 성인 여자는 우유 한 컵이 좋고, 중년 이후 남성은 하루 한 컵 이상 먹지 않는다. 청국장에는 `제니스테인`이라는 물질이 풍부하다. 이 물질은 유방암, 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 예방에 효능이 있는 것으로 밝혀졌다. 콩에 들어 있는 사포닌 성분 또한 암 예방을 돕는다. 4. 비타민을 적당량 섭취한다.비타민C는 간에서 만들어지는 발암물질을 해독하고 소화관 내 발암물질인 니트로소아민 생성을 억제하는 기능이 있다. 비타민C는 식도암, 후두암, 구강암, 위암, 직장암, 자궁암, 폐암 등을 억제한다. 하지만 아무리 훌륭한 비타민보충제도 건강한 식사를 대신할 수 없다. 암 예방을 위해 보충제에 의존하기보다는 과일과 채소 등을 신선한 식품 그 자체로 섭취할 것을 권한다. 5. 건강 체중을 유지하기 위해 과식하지 말고 지방분을 적게 먹는다.

최근 미국암협회(ACS)가 5년 만에 개정한 `암 예방을 위한 영양과 운동에 관한 가이드라인`의 시작은 `담배를 피우지 않는 사람에게 가장 중요한 암 위험인자는 체중, 식사 그리고 운동`이라는 문장이다. 또 `평생 적정 체중을 유지해야 한다`며 `남녀노소 모두 꾸준한 비만 억제가 암 예방법`이라고 강조했다. 불포화지방산이나 포화지방산이 다량 함유된 음식을 과다 섭취하면 대장암, 유방암, 전립선암, 자궁내막암 등의 발생 위험이 증가한다. 따라서 과다한 지방 섭취는 피하는 것이 좋다. 1일 동물성지방 섭취량은 총 열량 섭취량의 14% 이내로 한다. 포화지방은 하루 20g 이내로 섭취한다.

6. 너무 짜고 매운 음식과 뜨거운 음식은 피한다.

음식을 싱겁게 조리해 섭취하면 암 예방에 도움을 준다. 소금과 간장 사용을 줄이고 국물 음식은 짜지 않게 조리한다. 국물은 적게 먹고 김치는 덜 짜게 담근다. 음식을 먹을 때 소금이나 간장을 추가로 넣지 않는다. 마늘, 고추, 식초, 카레 등 향신료를 이용해 간을 맞추는 것도 방법이다.

7. 불에 직접 태우거나 훈제한 생선과 고기는 피한다.암 예방을 위해서 탄 음식은 금물이다. 고기나 생선같은 단백질 음식이 불에 타면 발암물질이 생성된다. 따라서 불에 직접 태우는 조리법은 피하고 탄 부분은 반드시 잘라낸다. 훈제한 생선과 고기도 지나치게 섭취하지 않는다. 8. 곰팡이가 생기거나 부패한 음식은 피한다.

부패한 음식을 섭취하면 몸속에 세균과 바이러스를 공급하는 꼴이다. 되도록 신선한 식품을 섭취한다. 구매한 식품은 냉장고에 오래 보관하지 말고 유통기한을 확인한 후 빠른 시일 내에 먹는다.