“간단한 체조나 샤워로 숙면하세요”

수면 적정온도 25도 유지를
TV시청·스마트폰 사용은 자제
6시간30분 정도 자면 충분
작은 불빛도 차단해야 개운

올해 마지막을 보내는 동시에 새로운 한 해를 맞이하는 주간이다. 연일 이어지는 행사와 모임으로 피로를 호소하는 사람들이 많다. 한 해 동안 몸과 마음에 쌓인 피로를 간단한 방법으로 해소할 수 있어 소개한다. 바로 잠을 잘 자는 것, 숙면이다.

잠을 자는 동안 우리 몸에서는 많은 일들이 일어난다. 성장 호르몬이 생성돼 지방을 분해하고 근육과 뼈 조직도 자란다. 면역력도 강해지고 신진대사 활동도 활발해진다. 낮 동안 입력된 단기 기억이 장기 기억으로 전환되면서 뇌도 젊어진다.

잠을 잘 자기 위해서는 먼저 온도에 신경을 써야 한다. 너무 춥거나 덥지 않게 조절해 적정온도 25℃를 유지하는 것이 좋다.

잠들기 20분 전에 가벼운 걷기 운동이나 샤워를 하는 것도 숙면에 효과적이다. 샤워를 할 때에는 몸의 온도가 급격하게 변하지 않도록 체온보다 약간 따뜻한 물로 샤워하는 것을 권한다. 한 포털사이트에 게재돼 화제를 모았던 숙면에 좋은 체조 역시 잠을 자기 전 몸과 정신의 활동을 쉬게 하는데 도움을 준다.

잠들기 전에는 TV 시청이나 스마트폰 사용을 자제해야 한다. 전자기기 사용으로 인한 뇌의 각성은 한 시간 정도 지속돼 숙면을 방해하므로 잠들기 한 시간 전부터는 멀리하는 것이 좋다.

가장 좋은 수면 시간대는 밤 10시부터 오전 2시 사이다. 신진대사나 호르몬 기능이 최저점일 때라 가장 깊은 잠을 잘 수 있는 것으로 알려져 있다. 수면 시간은 6시간 30분 정도면 충분하다. 다만 일과 중에 피곤이 느껴질 때에는 낮잠 15분 정도를 권한다. 눈을 감고 누워만 있어도 피로의 70% 정도가 풀린다.

잠을 잘 때에는 아주 적은 양의 빛도 시신경을 자극해 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량을 줄어들게 해 숙면을 방해한다. 아침에 개운한 기분으로 일어나고 싶다면 작은 불빛도 모두 차단하는 것이 좋다. 불빛을 모두 차단하기 어렵다면 안대를 착용하고 자는 것도 좋은 방법이다.

평소보다 늦게 잠자리에 들거나 잠을 설쳤더라도 일정한 시간에 일어나는 것을 권한다. 늦게 잤다고 늦게 일어날 경우 몸의 리듬이 깨져 다음 날 숙면까지 방해해 악순환이 반복될 우려가 있다. 장기적으로 봤을 때 기상 시간은 정해진 시간을 지키는 것이 좋다.

숙면에 좋은 체조

1. 주먹으로 실면혈 두드리기: 자리에 앉아 왼발을 오른쪽 무릎 위에 얹고 오른손으로 발목을 잡은 뒤 왼손으로 주먹을 가볍게 쥐고 발뒤꿈치 한 가운데를 천천히 두드리면 된다.

2. 허리까지 자극이 가도록 구르기: 무릎을 굽혀 두 팔로 감싸 안고 목을 앞으로 숙인 뒤 뒤로 넘어졌다 일어나는 방식으로 구르면 된다. 이때 목을 옆으로 돌리면 목 주위 근육이 다칠 수 있으므로 주의가 필요하다. 이 동작은 5~6회 반복한 뒤 같은 방식으로 등까지 자극이 가도록 5~6회 구르면 좋다.

3. 목 뒤편까지 자극이 가도록 구르기: 목 뒤편이란 대추혈을 말하며 고개를 앞으로 숙였을 때 가장 높게 돌출되는 뼈 바로 밑 부분을 가리킨다. 이 부위에 자극이 전해질 수 있도록 자세를 바르게 해서 구르면 된다.

/김혜영기자 [e-mail]