노화연구 세계적 권위자 유병팔 박사의 건강법

어떻게 하면 젊고 건강하게 오래 살 수 있을까? 모든 인간의 소망에 대해 노화연구의 세계적인 권위자 유병팔(77) 박사는 적게 먹고 적당히 운동하고 비타민을 섭취하라고 조언한다. 하루 한끼만 먹고 8층 건물을 오르내리는 것으로 운동을 하는 유 박사의 건강법도 눈여겨보자.

■ 적게 먹어야 젊어진다

“얘야, 많이 먹어라.” “당신 좀 더 드세요.” “고기 남으면 아까우니까 채소보다 고기를 더 먹어요.”

갈비집에서 흔하게 볼 수 있는 풍경이다. 그런데 유 박사에겐 이러한 소리가 “독성 산소 많이 먹어서 늙고 병 들어요”라는 말로 들린다. 그만큼 고칼로리 음식을 과잉섭취하게 되면 빨리 늙는다는 뜻. 즉 음식을 지나치게 많이 먹게 되면 체내에 독성 산소가 발생해 신체 기능을 약화시키고 노화 현상이 촉진된다는 것이다.

`소식`하면 대부분의 사람들은 단순히 적게 먹으라는 뜻으로 이해하기 쉽다. 하지만 여기서 말하는 소식은 그보다 칼로리를 줄이라는 의미가 더 강하다. 또 소식은 성장기가 멈춘 시기부터 실시하는 게 좋다. 어릴 때부터 소식하면 성장을 방해할 수 있기 때문이다.

그러면 젊음과 건강을 유지하기 위해선 얼마나 소식해야 될까.

유 박사는 하루 필요한 칼로리의 30% 절식이 가장 효과적인 수치라고 말한다. 그러나 이때 유념해야 할 것은 갑자기 식사량을 줄이면 무리가 되므로 오랜 시간을 두고 조절하는 것이 바람직한데 보통 2주 정도면 위가 음식 양에 어느 정도 적응하게 된다고 설명한다.

그런데 소식을 위한 적당한 칼로리를 알았다 해도 사실 일일이 칼로리 양을 계산하면서 식사하기란 쉽지 않다. 따라서 유 교수는 이에 준하는 식사의 한 방법으로 옛날 우리 서민들의 밥상을 권했다.

잡곡밥에 간장, 된장, 고추장, 김치, 몇가지 나물, 생선 반찬이 곁들여진 소박한 밥상 말이다. 결코 고기나 기름진 음식이 없는 옛날 우리네 밥상이야말로 건강식의 표본이라는 것.

유 박사는 전통식 밥상과 더불어 노화 예방과 장수를 위한 효과적인 소식의 필수조건으로 다음과 같은 사항을 지적한다.

△과일과 채소는 젊음을 지켜주는 보약

우리 몸을 늙고 병들게 하는 독성 산소로부터 보호하기 위해선 비타민 섭취가 무엇보다 중요하다. 따라서 비타민이 풍부한 과일과 채소를 즐겨먹는 것이 곧 최장수건강법이다.

△생선을 통해 불포화지방산을 먹는다

지방의 과다섭취는 노화를 촉진하고 수명을 단축하는 원인이 된다. 그렇다고 무조건 지방을 먹지 않을 수는 없다. 그 가운데는 꼭 섭취해야 할 필수 지방산이 있기 때문이다. 하지만 그 양도 줄여야 하고 포화지방산보다는 불포화지방산을 먹도록 해야 한다. 불포화지방산은 등푸른 생선에 풍부하게 함유돼 있다. 하지만 생선을 튀겨 먹는 것은 좋지 않은 방법이다.

△육식주의자는 닭고기를 즐겨라

유 박사는 만약 고기가 먹고 싶다면 닭고기를 먹을 것을 권한다. 닭고기는 쇠고기나 돼지고기에 비해 단백질 양은 비슷하면서 닭껍질만 피하면 지방은 적기 때문이다. 이때 닭고기는 튀김보다는 조림 요리로 해 먹으면 더욱 지방을 줄일 수 있다.

△요리엔 올리브 기름을 사용한다

기름을 사용할 경우엔 참기름이나 들기름같은 식물성 기름을 쓰도록 한다. 또 올리브 기름을 사용하는 것도 좋은데 어떤 식물성 기름보다 혈중 콜레스테롤을 낮추고 항산화물질이 들어 있어 세포의 노화를 방지하고 보호하는 효과가 있기 때문이다. 이외 올리브 기름은 심장병 예방과 항암효과도 증명된 바 있다.

△샐러드를 먹을 때 드레싱을 첨가하지 않는다

샐러리나 양상추 등을 먹을 때 대부분의 사람들은 마요네즈나 아일랜드 드레싱 등을 찍어 먹기를 좋아한다. 하지만 이렇게 하면 채소를 먹는 의미가 없다.

왜냐하면 드레싱엔 지방이 많이 들어 있기 때문이다. 채소는 그냥 먹는 것이 가장 좋으며, 맛이 없어 먹기가 힘들 때는 식초를 곁들여 먹거나 고추장 등을 찍어먹는 것이 좋다.

△튀김음식은 절대 피한다

우리나라 사람들의 식단을 보면 생선이나 채소, 고기 등을 튀겨 먹는 경우가 많은데 이는 건강에 극히 안좋은 요리법이다. 따라서 오늘부터라도 주부들은 되도록 식탁에 기름을 이용한 요리는 안올리는 것이 가족건강을 지키는 일이다.

■ 계단을 오르내리는 사람이 오래 산다

운동이 좋다는 건 만고불변의 진리다. 운동을 하면 면역성도 생기고 심장기능도 좋아지며 혈액순환도 원활해지기 때문.

그러나 지나친 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 즉 과도한 운동을 하게 되면 산소가 지나치게 몸안으로 유입되고 운동 후 공복감에 식사량을 늘리다보니 자연히 독성 산소 또한 증가되는 것.

따라서 운동은 무엇보다 적당히 하는 것이 중요하다. 적당한 운동이란 일반적으로 자신의 최고 맥박수의 70~80% 되는 수치를 말한다.

유 박사는 적당한 운동방법의 하나로 몸에 충격을 주지 않으면서 운동효과를 충분히 누릴 수 있는 `걷기`를 권장한다.

먼저 시작 단계에는 한달 정도 걷기를 해 어느 정도 몸이 적응되면 빨리 걷는 `속보`를 하는 것이 좋다고 한다.

`속보`는 그냥 걷는 것보다 시간당 칼로리 소모량이 많아져 체중조절에도 도움이 되고 근육도 단단해지는 효과가 있기 때문.

보통 가장 적당한 양은 `1.5km를 15분 정도에 걷는 것.` 자신이 직접 1.5km를 걸어보아 15분이 넘으면 조금씩 속도를 빨리하는 훈련을 해서 그 시간에 맞추면 된다.

또 운동은 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 바람직하다. 그렇지 않고 갑작스럽게 할 경우 문제가 발생할 수 있다. 즉 갑작스런 운동으로 몸의 각 기능이 무리한 활동을 요구받게 되면 육체가 스트레스를 받아 건강이 더욱 악화될 수 있는 것이다.

만약 운동을 할 시간이 없는 경우라면 엘리베이터를 타지 말고 계단 걷기를 생활화하라고 유 박사는 말한다.

■비타민 E를 복용한다

비타민을 먹는 의미는 크게 세가지로 볼 수 있다. 첫째는 그날 결핍되기 쉬운 영양소를 공급한다는 것이고 둘째는 건강 유지의 한 방법이며 셋째는 치료 효과를 누릴 수 있다는 점이다. 이런 이유 때문인지 미국인의 대부분은 비타민을 상용하고 있다.

유병팔 박사는 13가지 비타민 중에 노화와 관련해 비타민 E의 복용을 권장하고 있다. 비타민 E는 독성 산소를 중화시키는 항산화제 작용으로 젊음을 유지해주기 때문.

즉 독성 산소로 상하기 쉬운 지방질에 용해됨으로써 지방의 부패를 막는 역할을 하는 것이다. 노화예방 화장품에 비타민 E를 첨가하는 것도 이런 까닭.

또한 비타민 E를 많이 섭취할 경우 폐암, 유방암, 직장암, 위암 등의 발생이 적은 것으로 나타났으며 이외 백내장, 노인성 치매, 관절염, 당뇨병 예방·치료에도 큰 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있다.

/윤희정기자 [e-mail]