슬기로운 ‘집콕’ 생활… 홈트레이닝 인기
슬기로운 ‘집콕’ 생활… 홈트레이닝 인기
  • 김민정기자
  • 등록일 2020.03.31 20:40
  • 게재일 2020.04.01
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

체력 수준 고려해 하루 30분
중강도 이상 전신 근육 자극
버핏테스트·4분 타바타 운동
체력 향상·다이어트 효과까지

사회적 거리두기로 외부 활동이 줄면서 집에서 운동하는 이른바 ‘홈트’가 인기다.

홈트는 집에서 운동하는 ‘홈트레이닝(Home+Training)’의 줄임말이다. 최근 헬스장이나 체육시설이 신종 코로나바이러스 감염병 전파를 막기 위해 잇달아 폐쇄하면서 가정에서 할 수 있는 운동법에 관심이 쏠리고 있다.

의학 전문가들은 요즘처럼 집안에 오래 머물수록 운동이 필요하다고 강조한다. 코로나19로 대부분 시간을 집에서 앉거나 누워서 보내면 신체 활동량이 떨어져 우울증이나 만성질환에 걸릴 위험이 커진다. 한정된 공간에서 오래 지내다 보면 무기력해지고 피로감이 가중되기 쉽다. 이는 자칫 면역력까지 저하해 오히려 건강에 악영향을 미친다. 집안에서도 걷기나 스트레칭 등 지속적인 신체활동을 해야 하는 이유다.

가장 효과적인 운동은 본인의 체력 수준을 고려해 하루 30분 정도 중강도 이상으로 전신 근육을 골고루 자극하는 것이다. 특히 유산소성 전신근력 운동인 버핏테스트와 4분 타바타 운동은 체력 향상은 물론 다이어트 효과가 좋아 집콕 운동으로 인기가 많다.

홈트 초보자인 경우 자신의 체력 수준을 먼저 파악하고 이에 따라 운동 강도를 조절하는 것이 중요하다. 체력에 맞지 않는 운동은 부상으로 이어질 수 있다. 어떻게 자신의 체력과 그에 알맞은 운동을 알 수 있을까.

국민체육진흥공단은 지난 2012년부터 체력인증센터를 운영 중인데 서울과 부산, 광주, 대구, 제주 등 전국에 48개소가 있다. 포항엔 체력인증센터가 없지만, 온라인 운동상담을 이용할 수 있다. 직접 체력인증센터를 방문하지 않아도 운동처방을 받아볼 수 있다는 장점이 있다. 국민체육진흥공단이 권하는 집 안에서 손쉽게 할 수 있는 신체활동으로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 걷기, 의자나 바닥에서 앉았다가 서기 반복 등이 있다.

실내 건강 운동의 구체적인 방법은 다음과 같다. 전신-하체-상체운동 순인데 먼저 전신운동인 버피테스트(1분×10세트)와 제자리걷기(1분×10세트)를 실시한다. 다음으로 하체운동인 브릿지(15회×3세트), 스쿼트(15회×3세트), 런지(15회×3세트)를 이어서 진행한다. 노약자는 스쿼트와 런지를 의자로 대체한다.

마지막으로 상체 운동은 팔굽혀펴기(15회×3세트), 굿모닝 엑서사이즈(15회×3세트), 뒤로 팔굽혀펴기(15회×3세트), 크런치 싸이클(1분×10세트)로 마무리한다. 이때도 노약자는 팔굽혀펴기 대신 서서 벽 밀기로 대체하면 된다.

자세한 운동 방법은 국민체력100 홈페이지(nfa.kspo.or.kr)를 확인하거나 안내전화(02-410-1014)로 문의할 수 있다. /김민정기자 mjkim@kbmaeil.com
김민정기자 님의 최신기사

댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.