건강, 관절을 튼튼하게(운동)

75세 이상 노인의 80~90%는 사진에 관절이상이 나타난다. 퇴행성관절염은 노인성 질환이라고 말할 수 있는데, 단지 관절을 많이 쓰거나 관절에 부하를 많이 받아서 관절염이 촉진되는 건 아니다. 유전적 요인도 적지 않아 유전적 영향을 많이 받는 사람들은 40~50대부터 관절염이 시작된다.

그 외에도 관절 정렬(alignment)이나 관절 이완(laxity)등 관절이 불안정하면 관절염이 악화된다. 천천히 관절염이 진행되더라도 관절 운동은 점점 제한되고 결국 모양까지 변하게 된다. 아직까지 퇴행성관절염의 완치 방법은 없지만 차선책을 찾아야 하는데, 도대체 무엇일까? “통증이 없으면 소득도 없다(no pain, no gain)”는 서양 격언이 있다. 그러나 관절염을 관리하기 위해서는 반대의 격언이 더 적절하다. “통증이 없을수록 소득이 많다(no pain, more gain)”고 바꾸는 편이 옳다.

관절염의 통증에 제대로 대응하지 못하면 진행은 가속화된다. 통증의 특징은 아플 때는 계속해서 아프고 덜 아프거나 전혀 통증이 없는 기간이 며칠 혹은 두어 달 주기로 반복해서 나타난다. 아플 때는 쉬고 안 아플 때는 운동을 해야 원칙이다. 통증이 심할 때 관절을 만져 보면 열이 나고 붓는 것은 염증 반응이 일어나고 있기 때문이다. 염증이 진행될수록 관절은 자꾸 파괴되기 때문에 관절염이 왕성하게 활동할 때는 진통소염제를 사용해서 불을 꺼야 한다. 근본 치료제가 아니라고 진통소염제를 기피하는 사람들이 있지만 불난데 불 끄는 방법보다 더 근본적인 방법이 있는가? 약물을 복용하면서 관절을 움직이지 말고 통증과 부기가 가라앉기만을 기다릴 수밖에 없다.

그러나 관절운동이 전혀 없는 기간이 길어지면 관절이 굳어질 수 있기 때문에 관절이 접히거나 뻗칠 수 있는 범위 내에서 충분히 움직이도록 한다. 통증이 심할 때는 밥맛이나 기운도 없고 근육마저 뻣뻣해지기 때문에 운동의욕을 상실하기 쉽다. 통증이 물러날 때를 기다리며 관절 운동을 해야 관절 범위를 유지할 수 있다. 의자나 방바닥에 앉아서 본인이 직접 부드럽게 할 수 도 있고 다른 사람이 도와 줄 수도 있다.

통증이 없을 때는 관절을 안정시킬 수 있는 운동이 필요하다. 관절을 둘러싸고 있는 근육을 강화시켜 주면 관절이 안정되는 데 도움이 된다. 관절이 안정되지 못하면 힘이 한 쪽으로 받기 때문에 관절염의 진행이 가속화된다. 무릎을 구부리지 않고 할 있는 등척성 운동은 통증을 유발하지 않는다. 두 손으로 넓적다리를 잡고 무릎을 쭉 편 상태를 유지하는 것이다. 걸어 다녀도 통증이 없다면 지구력 운동을 해야 한다.

지구력 운동이란 심장, 폐, 혈관을 이용하는 운동으로 산소를 많이 사용한다. 산소와 영양이 풍부한 혈액이 뼈로 갈 때 관절염의 치료라고 볼 수 있다. 유산소 운동 중에 걷기가 가장 쉽고 자전거 타기는 무릎이나 발, 발목 관절에 부담을 가장 덜 받는 운동이다. 신체 통증을 완화시키려면 긍정적인 태도와 기분을 유지해야 한다. 한 마디로 기분 좋게 운동하면 효과가 배가된다.

- 박병강 (한동대학교 선린병원 가정의학과, 라이프 스타일 & 선린의학 센터)