연어를 우리 입맛에 맞게 조리한 건강 요리를 소개한다. 자연산 연어에는 불포화지방산인 오메가3가 풍부해 심장병을 예방하고 당 수치를 낮춰주며, 어린이의 두뇌개발에도 도움이 된다. 또한 체내에 축적된 불필요한 나트륨을 배출시켜 혈관 수축을 막아주고 고혈압을 예방해주는 칼륨 성분도 많이 들어 있다. 연어는 냉동 보다는 환경이 깨끗한 알래스카 등에서 잡히는 자연산 연어를 사용하는 것이 좋다.
◆연어대하찜
<재료>
연어 300g, 대하 4마리, 오이 1개, 새송이버섯 3개, 죽순 ½개, 잣소스(잣가루 3큰술, 연어육수 2큰술, 참기름 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간), 소금·참기름·깨소금·식용유 적당량씩
<만드는 법>
① 연어는 껍질을 벗겨 한입 크기로 자르고, 대하는 소금물에 씻어 건진 다음 김이 오른 찜통에 함께 넣어 10분 정도 찐다. 찜에서 나온 육수는 따로 받아 보관한다.
② 찐 대하는 머리와 껍질을 벗기고 등쪽의 내장을 발라낸 다음 반으로 저며 썰고, 연어육수에 분량의 재료를 넣어 잣소스를 만든다.
③ 오이는 반으로 갈라 씨를 긁어내고 어슷 썰어 소금에 살짝 절였다가 물기를 제거하여 참기름·깨소금으로 무쳐 살짝 볶는다.
④ 새송이버섯은 길이로 저며 썰어 구운 다음 소금으로 간하고 죽순도 얇게 썰어 기름을 두른 팬에 살짝 볶은 후 소금으로 간을 한다.
⑤ 그릇에 연어와 대하, 야채를 담고 분량의 재료를 섞어 만든 잣소스로 고루 무쳐 낸다.
◆연어무침과 소면
<재료>
연어 300g, 오이 1개, 당근 ½개, 쑥갓 5줄기, 양상추 ⅓통, 샐러드용 야채 적당량, 소면 200g, 무침양념(고추장 2큰술, 간장·설탕·물엿·식초 1큰술씩, 고춧가루 1½큰술, 레몬즙 ¼개 분량, 참기름·깨소금·생강즙 1작은술씩, 다진 마늘 1큰술)
<만드는 법>
① 연어는 껍질을 벗겨 어슷하고 얇게 저며 썬다.
② 오이와 당근은 4cm 길이로 잘라 돌려깎은 다음 채썰고, 양상추와 샐러드용 야채는 한입 크기로 찢는다. 쑥갓은 5cm 길이로 자른다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 무침양념을 만든 다음 준비한 연어를 넣고 살살 버무린다.
④ 냄비에 물을 넉넉히 붓고 팔팔 끓으면 소면을 넣고 물이 넘치려 할 때마다 찬물을 조금씩 넣어가며 삶아 찬물에 헹궈 건진다.
⑤ 넓은 접시에 양상추와 샐러드용 야채를 깔고 소면과 오이, 당근, 쑥갓을 얹은 후 연어무침을 곁들여 낸다.
◆연어회덮밥
<재료>
연어 400g, 연어알 2큰술, 오이·양파 1개씩, 상추잎 12장, 무순 ½봉지, 밥 4공기, 비빔고추장(고추장 3큰술, 설탕 2작은술, 꿀 1큰술, 다진 마늘·생강즙 1작은술씩, 참기름 1큰술, 깨소금 2작은술, 올리브오일 1작은술)
<만드는 법>
① 연어는 껍질을 칼로 저며가며 벗겨 살만 1.5cm 크기로 네모지게 자른다.
② 오이는 반으로 갈라 얇게 저며 썰고, 양파는 모양대로 얇게 자른다. 상추는 한입 크기로 뜯은 다음 무순, 오이, 양파와 함께 찬물에 15분 정도 담갔다가 건진다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 비빔고추장을 만든다.
④ 그릇에 밥을 담고 준비한 야채와 연어, 연어알을 올린 다음 비빔고추장을 곁들여 낸다.
/윤희정기자 hjyun@kbmaeil.com
