평상시 어려웠던 운동·산책 등
신체활동 확대… 규칙적 식사도
1~2개월 반복으로 체력 회복
좋아하는 일에 시간 더 할애
몰두할 취미 활동도 많은 도움
□ 스트레스에 강해지기 위해 내적 에너지 확보하기
스트레스에 대한 몸의 반응은 왜 생겼을까. 현대인에게 스트레스에 따른 몸의 반응, 즉 다양한 증상은 스스로 질병에서 오는 증상으로 오인함으로써 불안과 걱정을 초래해 오히려 건강을 위협하는 요소가 될 수 있다.
스트레스는 기온, 미세먼지, 정신적인 자극 등 외부 인자뿐 아니라 완벽주의나 과로하는 성격과 같은 내인적인 요소에도 영향을 받으므로 살면서 스트레스를 완전히 없애는 것은 현실적으로 어렵다. 따라서 자신에게 닥치는 스트레스 상황에 대한 생각을 바꾸고 좀 더 상대편 입장을 수용하면서 스트레스 자극에 둔감해지도록 노력하는 것이 현실적으로 가능한 스트레스 예방의 첫 단계이다.
우리는 매 순간 평가받고 판단하며 살고 있다. 또 개인에게 일어나는 일에 대한 생각은 개개인의 선입견, 책임감과 가치관, 지금까지 살아온 경험에 따라 각색되어 서로 다르게 인식하게 되므로, 살면서 완전히 객관적인 판단을 하기는 어렵다. 따라서 대인관계에서 스트레스를 예방하려면 우선 상대편이 나와는 다른 남이라는 사실을 확실히 인식하고, 상대를 존중하고 인정하는 것부터 시작해야 한다.
나와 다른 남을 인정한 후에는 의사소통 방식을 바꾸는 과정이 필요하다. 상대편과 생각이 다르다는 사실을 알게 됐을 때는 불편한 부분에 대해 감정을 섞지 않고 표현하는 것이 갈등을 예방하는 두 번째 방법이다. 상대편의 행동을 교정하려고 하지 말고 내가 느끼는 생각과 마음을 가감 없이 부드럽게 이야기하는 것이다. 마음에 들지 않는다는 사실을 표현하지 않고 계속 마음에 두고 참다가 나중에 더는 참기 어려운 상황이 되면 누구나 감정이 악화된 상태가 되기 쉬워 관계에 문제를 일으키기 때문이다.
따라서 요즈음 흔히 이야기하는 워라밸(Work and Life Balance)을 맞추는 것이 중요하다.
평상시 시간을 내 챙기기 어려웠던 운동, 산책과 같은 신체 활동을 더 해보자. 이와 함께 식사를 규칙적으로 하고, 평상시보다 활동량이 증가한 경우에는 200∼300㎉ 정도 열량 섭취도 늘려보자.이 과정을 1∼2개월 반복하게 되면 바닥난 체력을 회복하고 스트레스에 대처할 수 있는 내적 에너지를 확보할 수 있게 된다.
□ 생각과 생활을 바꿔 스트레스에서 벗어나기
처음 시도하는 일, 불확실한 일을 감당해야 할 때는 누구나 스트레스를 받기 쉽다. 이때는 될 수 있으면 긍정적으로 생각하고 행동하는 것이 불안을 없애고, 일의 수행능력을 향상해 스트레스를 줄여준다. 긍정의 힘이 결과를 만들어내려면 반드시 노력이 뒷받침돼야 한다. 생각을 바꾸려고 노력했는데도 큰 스트레스가 생겼을 때는 정신적·신체적인 스트레스 반응을 줄이는 방법을 시도해보는 것이 좋다.
스트레스가 눈덩이처럼 불어나기 전에 나쁜 생각의 악순환을 막아야 한다. 가장 좋은 대처 방법은 우리 조상들처럼 사는 것이다. 옛날에는 마음이 힘들어도 농사를 짓거나 몸을 움직여서 일해야만 살아갈 수 있었기 때문에 어떤 생각을 머릿속에 계속 담고 있을 시간이 없었다. 몸을 움직여 피로하니 바로 잠들게 되면서 체력이 회복돼 스트레스를 길게 가져가기 어렵게 된다. 이때 나무가 많고 공기가 좋은 곳에서 몸을 움직이면, 몸이 좋은 공기를 몸속으로 들여오기 위해 혈관과 호흡기를 확장해 스트레스로 인해 뇌혈관, 근육 등이 조이는 것을 큰 노력없이 예방할 수 있어 도움이 된다.
과로했다면 잠을 자거나 쉬면 풀리겠지만 가장 몸에 무리를 주는 것은 정신적인 긴장감을 놓지 못하는 경우이므로, 스트레스 해소에 나무가 많고 깨끗한 공기의 중요성은 아무리 강조해도 부족하다. 자연을 찾을 수 없을 때는 가까운 사람에게 힘들고 속상한 일을 모두 이야기해보는 것이 좋다. 내 말에 공감하고 이해해주는 상대방의 위로는 생각보다 큰 힘이 된다.
또 자신이 좋아하는 일에 할애하는 시간을 늘리고 몰두할 수 있는 취미 활동을 하는 것도 도움이 된다. 시각적으로 자극을 받을 수 있는 여행도 좋고 온 힘을 다해야 하는 타악기나 관악기를 연주하는 것도 좋다. 스트레스로 인한 몸의 반응이 숨골과 호흡을 통해 시작되므로 달리기와 같은 숨찬 운동, 입으로 부는 관악기 등이 좋다. 또 평상시 봉사와 선행을 꾸준히 실천하며 마음에 자신감과 여유, 배려심을 쌓는 것도 좋다.
스트레스를 줄여보자는 말은 간단하지만, 막상 스트레스를 받을 때는 쉽지 않다. 스트레스에 잠식되어 제대로 먹지도 움직이지도 않게 되면 신체 증상과 함께 불안과 우울의 악순환으로 이어지기 쉽다. 스트레스 상황이 생겼을 때는 적극적으로 풀려고 노력하는 것이 좋다. 생각과 생활을 바꾸는 등 적극적으로 대처해 스트레스 악순환의 고리를 끊고 밖으로 나오려는 노력부터 시작해보자. 모든 일은 시작이 반이다.
/도움말 - 박민선 서울대학교병원
가정의학과 교수
/정리=박동혁기자 phil@kbmaeil.com
