체중 60kg 내외 성인 기준으로
하루 매끼 살코기·생선 약 100g
두부 한 모·달걀 2∼3개 섭취 필요
□단백질 부족을 알리는 몸의 신호
단백질은 다양한 기관, 호르몬, 효소 등 신체를 이루는 주성분이다. 몸에 축적되는 탄수화물, 지방과는 달리 일정량을 사용한 후에 모두 분해되기 때문에 한 번에 많이 섭취하는 것보다 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 그러나 단백질이 많이 든 육류의 소화 문제나 다이어트 등으로 단백질 섭취를 충분히 하지 않는 경우가 있다.
단백질 결핍 상태가 되면 우선 신체가 단백질 섭취를 촉진하기 위해 단백질에 대한 선호가 증가할 수 있다. 또한 위약감이나 피로가 동반될 수 있으며 더 중요한 기관의 항상성 유지를 위해 골격근의 단백질이 분해돼 근감소증이 나타날 수 있다. 근감소증은 경미한 수준의 단백질 결핍에서도 나타날 수 있으며, 노인에서 특히 그러하다. Campbell은 노인에서의 근육량 감소가 단백질 섭취가 가장 적은 그룹에서 가장 심했다고 보고한 바 있다. 단백질 결핍의 다른 증상으로는 머리카락이 얇아지고 손톱이 약해져 쉽게 부러지며 피부가 잘 갈라지는 등의 증상이 나타날 수 있으며 골격이 약해져 부상의 위험이 증가할 수 있다. 단백질 혹은 아미노산의 결핍은 면역 기능의 저하로 이어지고 감염병의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 아미노산은 T세포, B세포, NK세포와 대식세포, 림프구의 증식, 항체의 생성을 조절하여 면역 반응에 중요한 역할을 담당한다. 면역 기능의 저하는 약간 낮은 수준의 단백질 섭취만으로도 나타날 수 있으며 노인에게 특히 위험하다.
□단백질 부족으로 나타나는 ‘근감소증’
근감소증은 나이가 증가함에 따라 동반되는 근육의 양과 근력의 감소로 정의되고 있다. 1989년 어윈 로젠버그(Irwin Rosenberg)가 근감소증(sarcopenia)이라는 말을 도입하며 시작됐다. 노인의 근육량 감소는 부적절한 영양 섭취와 필수 아미노산과 같은 영양에 대한 근육의 적응 실패가 한 원인으로 의심되고 있다. 한 연구에 따르면 70세 이상 노인에서 단백질 섭취량이 단백질 섭취 권장량(0.8g/kg/day) 미만으로 섭취하는 비율이 거의 40％에 이른다고 보고됐고 이렇게 단백질 섭취량이 적은 노인에서 근육량과 근력이 유의미하게 감소됐다. 나이와 관계없이 근육에 대한 아미노산의 반응은 유지되기에 나이와 관계없이 정맥에 아미노산을 투여했을 때 근육의 단백질 합성이 증가된다고 한 연구에서 입증됐다. 다른 연구에서도 경구 아미노산 투여 시 근육의 단백질 합성이 나이에 관련 없이 증가됐다.
골다공증, 비만과 달리 아직 표준화된 진단 기준이 없고 명확하지 않은 부분이 많지만 근감소증이 노인에 미치는 건강상의 영향은 매우 명확하고, 예방과 치료에 대한 관심이 시급하다. 근감소증은 넘어짐, 기초대사량 감소, 사망에 기여하는 것으로 알려져 있다.
□단백질 부족 예방 방법
‘콰시오커’는 식이 단백질 결핍과 관련된 심각한 영양실조이다. 단백질의 극심한 부족은 위장과 장의 삼투압 불균형을 유발하여 부종이나 수분 보유로 내장의 붓기를 유발한다. 콰시오커는 충분한 칼로리와 단백질이 풍부한 음식을 먹도록 함으로써 예방할 수 있다. 식이 요법 권장 지침은 성인 일일 칼로리의 10∼35％가 단백질에서 나오도록 권장하고 있다. 어린아이들이 섭취하는 칼로리의 5∼20％, 10대들이 매일 섭취하는 칼로리의 10∼30％는 단백질로부터 얻어야 한다.
우리나라 65세 이상의 연령층에서는 2명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 필요량에 못 미치는 것으로 나타났다. 노년기 건강을 지키기 위해선 충분한 단백질 섭취로 근육의 감소를 막는 것이 중요하다. 50대 이상은 근감소증 예방을 위해 단백질을 자신의 체중 kg당 매일 1g 이상 섭취해야 한다. 체중이 70kg인 남성은 단백질을 하루에 70g 이상 보충해야 한다는 뜻이다. 단백질은 다음과 같은 식품에서 찾을 수 있다. 해산물, 달걀, 견과류, 씨앗, 소고기나 닭고기, 콩, 두부와 같은 고단백 식품군 위주의 식사가 도움이 된다. 체중 60kg 내외의 성인을 기준으로 하루 단백질 필요량을 섭취하려면 매끼 지방이 적은 살코기 혹은 생선 약 100g이나 두부 한 모 또는 달걀 2∼3개 정도의 양을 먹어야 한다. 근육 단백질의 합성을 촉진하는 류신(leucine, 아미노산의 일종)이 풍부한 고단백 식품을 섭취하되, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 매끼 단백질 반찬이 떨어지지 않도록 하고 단백질을 하루 세끼 고르게 섭취해야 한다.
/도움말 - 서희선 가천대 길병원 가정의학과 교수
/박동혁기자 phil@kbmaeil.com
