봄나물로 `식욕부진·춘곤증` 타파!
따뜻한 봄이 왔지만 주부들의 걱정은 이만저만이 아니다.
특히 따뜻하고 추운 날이 번갈아 가며 나타나기 때문에 면역이 떨어지기도 쉽고 나른함, 식욕부진도 걱정 되기 때문이다.
이런 때 일수록 채소, 과일 등의 섭취를 통한 영양가 있는 식단이 중요하다.
음식으로 고치지 못하는 질병이 없다고 하듯이 항상 신선한 제철 채소와 과일로 가족을 위한 건강 식단을 차려보면 어떨까.
냉이, 비타민·칼슘·철분 풍부, 열량낮아 비만에도 최고
제철 나물, 피곤한 봄날 활기 찾아주고 잃은 입맛 살려내
냉이는 비타민, 칼슘, 철분이 풍부해 콩단백질이 많은 콩가루와 같이 섭취하면 영양학적으로 좋고 채소 중 단백질 함량이 가장 많다. 열량이 낮아 비만에도 좋다.
달래는 비타민, 무기질, 칼슘, 콜레스테롤 저하, 빈혈, 간장작용을 돕는다. 춘곤증, 동맥경화 예방에 좋고 소화기관이 약하고 몸이 허약한 사람과 생리불순과 출혈에 좋다.
봄동에는 비타민A의 전구체인 베타카로틴, 칼륨, 칼슘, 인이 풍부해 빈혈 예방에 좋고 불포화 지방산이 많은 참기름과 같이 먹으면 더욱더 좋다.
제주도에서 많이 나는 유채는 종기제거에 효능이 있고 유채꽃은 부종을 없애고 헛배와 변비에 좋다.
무엇보다 제철에 나는 봄나물은 나른하고 피곤한 봄철을 더욱 활기차고 건강한 몸으로 만들어 주고 겨우내 잃은 입맛을 살리는데 큰 역할을 한다.
◇아침
△흑미밥
<재료> 찰흑미, 쌀
<만드는 법> 찰흑미와 쌀을 넣어 가족들의 취향에 맞도록 물을 부어 밥을 한다.
△쑥국
<재료> 햇쑥
<만드는법> 된장푼 다시물을 끓이다가 마지막에 쑥을 넣어 살짝 끓인다.
△고등어무조림
<재료> 고등어, 무, 대파
<만드는 법> 도톰하게 자른 무를 밑에 깔고 고등어를 넣고 양념장을 뿌려 가며 천천히 조린다.
△오이달래무침
<재료> 오이, 달래
<만드는 법> 소금으로 비벼 씻은 오이와 달래를 매실엑기스를 넣어 새콤, 달콤하게 무친다.
△숙주나물무침
<재료> 숙주
<만드는 법> 숙주나물을 데쳐, 소금 간을 해 무쳐낸다.
△미나리사과 물김치
<재료> 미나리, 사과, 쪽파
<만드는 법> 밀가루풀에 곱게 고춧물을 내어 미나리, 쪽파, 사과를 넣어 시원하게 만들어 놓는다.
◇점심
△현미보리밥
<재료> 찰현미, 눌린보리쌀
<만드는 법> 찰현미와 눌린보리쌀을 넣어 밥을 한다.
△냉이콩가루국
<재료> 냉이, 생콩가루
<만드는 법> 된장푼 다시물을 끓이다가 냉이에 생콩가루를 버무려 끓인다.
△봄동쌈
<재료> 하나씩 다듬은 봄동
<만드는 법> 봄동에 밥을 얹고 강된장을 넣어 접시에 돌려 담아낸다.
△물파래옥수수전
<재료> 물파래, 캔옥수수, 메밀가루
<만드는 법> 잘 씻은 파래에 물을 뺀 캔옥수수를 넣어 메밀가루로 반죽해 얇게 부친다.
△우렁강된장
<재료> 우렁살, 된장, 양파, 두부, 호박, 대파
<만드는 법> 잘게 다진 야채에 곱게 간 멸치가루를 넣고 우렁살을 넣어 되직하게 끓인다.
△단호박식혜
<재료> 단호박, 밥, 엿질금
<만드는 법> 잘삭힌 엿질금에 푹익혀 으깬 단호박을 넣어 밥통에서 6시간 발효해 끓인다.
◇저녁
△조밥
<재료> 좁쌀, 쌀
<만드는 법> 좁쌀과 쌀을 넣어 밥을 고슬고슬하게 한다.
△부추조개살국
<재료> 부추, 조개살
<만드는 법> 맑게 끓인 조개살 국에 부추를 넣는다.
△우엉불고기
<재료> 어슷썬 우엉, 양념한 쇠고기
<만드는 법> 식초물에 살짝 데친 우엉에 불고기 양념한 쇠고기와 볶는다.
△돗나물양파무침
<재료> 돗나물, 양파
<만드는 법> 돗나물과 양파에 초고추장을 살짝 뿌려 먹는다.
△무들깨볶음
<재료> 무, 들깨가루
<만드는 법> 채썬 제주무를 들기름에 살짝 볶다가 들깨가루로 볶는다.
△유채겉절이
<재료> 유채, 맑은 액젓
<만드는 법> 맑은 액젓으로 먹기 직전에 버무려 낸다.
/윤희정기자 hjyun@kbmaeil.com
<도움말=박성애 포항 중앙성심요양병원 영양실장>
