▲음식이나 스트레스해소와 수면습관 개선이 우선
수면제는 중추신경계의 기능을 억제하므로 수면상태를 유도하는 약이다. 일반적으로 3주 미만의 일시적인 불면증에는 약을 당장 사용하기 보다는 우선적으로 해야 할 일들을 권하고 있다.
불면증의 근본 요인이 되는 스트레스와 지나친 욕심과 같은 불면증을 일으킬 수 있는 여건을 해소하고 숙면에 도움 되는 음식물을 섭취하거나 또는 건강한 수면습관을 가지게 하므로 불면상태를 극복하라는 것이다. 잠자리에 들기 전 수면에 도움이 되는 음식으로 우유, 치즈, 참치, 현미, 아몬드, 땅콩과 같은 음식을 충분히 먹는 것이 불면증상을 가볍게 하는데 도움이 된다.
▲ 취침 전 우유 한잔을 마셔 봄직도
숙면에 도움 되는 음식물이 있다면 트립토판이라는 아미노산이 풍부한 우유나 치즈, 참치 그리고 마그네슘이 풍부하게 함유된 현미, 아몬드, 땅콩 등이 있다. 그 중 특히 우유나 치즈는 칼슘이 풍부한 음식물이기도 하다.
트립토판이라는 아미노산은 수면방해물질인 세로토닌의 생성을 억제하고 마그네슘이나 칼슘은 진정작용을 하므로 천연진정제로 사용될 수 있기 때문이다. 유럽신경학저널에 소개된 미국 의학 팀의 연구결과 특히 칼슘이나 마그네슘은 우리 몸에서 잠을 잘 자게 하는 호르몬인 멜라토닌 생성의 주원료가 되기 때문에 만성적인 수면장애 증상을 완화하는데 효과적이라고 발표한 적이 있다.
▲ 건강한 수면습관을 기르는 방법
숙면을 위해서는 여러 가지 생활습관을 규칙적으로 하므로 생체리듬을 바꿀 필요가 있다. 기상시간을 규칙적으로 하고 침실에서는 잠자는 것 이외의 TV보기, 독서, 식사 등 일체의 행동은 하지 않는 것이 좋다. 그리고 저녁에는 과식을 피하는 것은 물론 저녁식사 후에는 커피, 콜라, 초콜릿과 같은 카페인함유 식품을 피하고 가급적 물을 적게 마셔야 한다.
그러나 취침 전에 간단한 간식을 먹거나 따뜻한 음료(카페인이 없는 것)를 약간 마시는 것은 수면에 도움을 주기도 한다. 그리고 방안의 온도는 적당하게 유지하며 누운 후 30분 이내에 잠이 들지 않으면 일어나서 잠이 올 때까지 걷기와 같은 가벼운 운동을 하는 것도 도움이 된다. 반면 잠자기 전의 지나친 운동은 오히려 불면증을 초래한다.
▲ 술을 마시고 잠을 청하면 오히려 더 나빠
간혹 술을 이용해서 잠을 청하려는 사람들이 있다. 알코올은 수면진정제의 부류에 속하므로 술을 마시면 물론 잠이 쉽게 드는 것은 사실이다.
하지만 술이 인체 내에서 대사되면서 생성되는 물질들은 오히려 수면을 방해하게 되고 따라서 일찍 잠을 깨게 한다. 술을 마신 채 잠이 든 새벽에 일찍 잠이 깨어났던 경험이 있을 것이다. 또한 술을 마시고 잠을 자는 습관을 들이게 되면 술에 대한 의존성과 내성이 형성되어 술을 마시지 않으면 잠을 잘 이룰 수 없거나 더 많은 술을 마셔야 잠을 이루게 되기 때문이다.
▲ 문제될 것이 없는 수면 자세
수면에 좋은 자세가 따로 정해져 있는 것은 아니다. 어떤 자세로 자든 본인이 편한 자세를 취하면 된다. 하지만 신생아나 유아의 경우 엎드려서 재우게 되면 코 혹은 입을 통한 공기의 흐름이 방해를 받을 수 있으므로 유의해야 한다.
한편 수면무호흡증이나 코골이 등이 있을 경우 바로 누워 자는 것보다 옆으로 누워 자게 되면 상기도가 넓어지므로 증상이 더 호전될 수 있다.
