“아침 7시 전 기상, 규칙적 수면 습관을”
최소 6시간 수면 취하고 매일 같은시간 짧은 낮잠 효과적
잠·공부량 갑자기 늘리기 금물… 감기·소화불량 등 주의

“시험이 한달도 채 남지 않아 불안한 마음에 요즘 들어 부쩍 잠을 설쳐요”

다음달 수능을 앞둔 수험생들이 불안감에 수면 장애를 호소하고 있다. 시험일이 다가오자 잠을 줄이고 공부하는 학생들도 있다. 올해는 특히 코로나19로 온라인 원격수업이 진행되면서 수면 관리에 어려움을 겪는 학생들이 많다. 전문가들은 지금부터 수능 시간표에 맞춰 수면 습관을 들이는 게 좋다고 조언한다. 수면량은 단기간에 바꿀 경우 역효과가 큰 만큼 중요한 일을 앞두고 한 달 정도 전부터 관리하는 게 좋다는 것이다.

2일 의료계에 따르면 수능을 앞두고 갑자기 잠을 줄이고 공부량을 늘리거나, 반대로 충분한 휴식을 취하겠다며 잠자는 시간을 늘리는 건 금물이다. 일찍 자고 빨리 일어나 공부하고 시험장에 가겠다는 생각도 큰 도움이 되지 않는다. 규칙적으로 자고 아침 7시 전에 일어날 수 있도록 습관을 들이는 게 좋다.

정신건강의학 전문가들은 갑자기 수면 패턴이 바뀌면 오히려 잠을 더 못 자고 시간만 허비하는 경우가 많으므로 평소와 비슷하게 생활해야 한다고 강조한다. 잠은 최소 6시간 자는 게 바람직하다. 그동안 늦게 자고 늦게 일어나는 수험생도 지금부터는 기상 시간을 아침 7시 이전으로 조절해야 한다.

점심시간을 활용해 30분 이내의 낮잠은 집중력 향상에 도움이 될 수 있다. 이때 매일 같은 시간에 짧은 낮잠을 자는 게 중요하다. 일어나서 스트레칭을 해주면 잠에서 완전히 깨는 데 도움이 된다.

숙면하기 위해서는 저녁을 소화가 잘되는 음식 위주로 섭취하는 게 좋다. 야식은 불면을 유발할 수 있을 뿐만 아니라 소화불량이나 역류성 식도염, 기능성 위장장애 등의 소화기질환을 악화해 숙면을 방해할 수 있어 피해야 한다. 허기가 심하다면 약간의 과일이나 따뜻한 우유 등을 섭취하길 권한다.

잠자리에서 스마트폰을 하거나 영어 듣기평가를 틀어놓고 잠든다거나 하는 행위는 숙면을 방해하므로 삼가야 한다. 불안한 마음에 스마트폰으로 입시 관련 정보를 찾아보거나 커뮤니티 게시판을 들여다보는 경우가 많지만, 잦은 검색은 심리 안정에 도움이 되지 않는다. 글 하나하나에 신경을 쓰다 보면 불안만 더 커지기 때문이다. 침대에 누워 스마트폰을 만지는 버릇은 숙면을 방해하므로 수능 전까지만이라도 참는 게 좋다.

중요한 시험을 앞두고 가장 조심해야 할 것은 갑작스럽게 찾아오는 질병이다. 시험이 한 달도 채 남지 않은 만큼 감기와 같은 호흡기 질환에 걸리지 않도록 개인위생에 주의를 기울여야 한다. 소화불량 등 질환의 증세가 나타나면 조기에 병원을 찾는 게 중요하다.

/김민정기자 mjkim@kbmaeil.com

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