국내 어르신 5명 중 1명 근감소증
몸무게 1㎏당 하루 단백질 1.2g
일반 성인보다 30% 더 섭취해야
주 2~3회 규칙적인 운동도 필요
신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태가 장기화하면서 노년층의 건강관리에도 빨간 불이 켜졌다. 규칙적인 운동으로 적당한 근력을 유지해야 하는데 코로나19 유행으로 외출을 자제하면서 실내에 머무르는 시간이 길어진 탓이다. 신체활동을 제대로 하지 못하다 보니 근감소증, 노쇠 등을 피할 수 없는 상황이다.
21일 의료계에 따르면 근육량은 나이가 들수록 줄어드는 속도가 점점 빨라진다. 노화와 함께 근육량이 자꾸 감소하다 보니 실제 국내 노인 5명 중 1명은 근감소증 수준이라는 연구 결과도 있다. 경희대병원 가정의학과 원장원 교수팀이 국내 70∼74세 노인 2천123명을 대상으로 조사한 결과, 남성은 약 228명(21.3%), 여성은 약 145명(13.8%)이 근감소증인 것으로 확인됐다.
보통 나이가 들면 근육은 자연스럽게 감소한다. 70대의 근육량은 30∼40대보다 30% 정도 적은 편이다. 호르몬 불균형, 활성산소 증가, 염증, 줄기세포 기능 저하 등이 영향을 미친다. 하지만 근육이 사라진 자리를 지방이 채우게 되면 체중은 변동 없이 유지되므로 근소실을 알아채지 못하는 경우가 많다.
근감소증은 노화 등 다양한 이유로 몸의 근육이 비정상적으로 줄거나 약해져 신체활동이 원활하지 않은 상태를 말한다. 증상이 악화되면 장애를 겪거나 사망할 위험이 커진다. 근감소증이 발생하면 근육이 줄어드는 것뿐만 아니라 뼈도 약해진다. 뼈는 근육에 의해 자극을 받아 밀도를 유지하기 때문이다. 근육 감소가 새로운 혈관이나 신경이 생기는 것을 방해해 인지기능 저하를 유발할 수도 있다. 근육은 평소 혈당을 낮추는 작용을 하는데, 이 작용이 잘 이뤄지지 못하면 당뇨병 발생 위험도 커진다.
고령일지라도 규칙적으로 근력 운동을 하면 근육이 커지고 근력이 강화된다. 우선 큰 근육을 위주로 단련하는 게 효과적이다. 대퇴근육, 종아리근육, 등근육, 복부근육이 큰 근육에 속한다. 실내에서 손쉽게 구할 수 있는 의자를 활용할 수도 있다. 의자 뒤를 잡고 서서 다리를 천천히 옆으로 들어 올리거나, 발뒤꿈치를 들고 발끝으로 높이 서서 1초간 유지하는 동작 등을 10∼15회 정도 반복하면 된다. 모든 운동은 신체 능력에 따라 낮은 단계에서 시작해 조금씩 강도를 높여야 한다. 평소 운동을 잘 하지 않는 사람은 부상 위험이 있으므로 어느 정도 습관화되면 근력 운동은 주 2∼3회가 적당하다.
전문의들은 “나이가 들수록 근육은 재산과 다름없다”며 “근력을 키우기 위한 운동과 함께 적절한 단백질 섭취가 중요하다”고 강조한다. 단백질은 검정콩, 닭·소·돼지고기, 생선, 달걀 등에 많다. 일반 성인은 체중 1kg당 하루 0.9g의 단백질 섭취가 권장되는데, 대한노인병학회가 노쇠 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2g이다.
고령자는 씹는 능력과 소화, 흡수력이 약해 이를 원활하게 하는 조리법도 알아두는 게 좋다. 콩은 소금물에 담가서 불린 후 삶으면 단백질 구성 성분인 아미노산 이용률이 높아진다. 육류는 결의 직각 방향으로 칼집을 내면 근섬유가 짧게 끊어져 소화가 잘 된다. 음식을 먹을 때 단백질 분해 효소가 들어 있는 배, 파인애플을 함께 먹는 것도 좋다. /김민정기자 mjkim@kbmaeil.com
