생체리듬 유지 노하우
생체시계는 수면·각성·호르몬·심박수·혈압·체온과 같이 일정한 주기에 따라 반복적인 패턴으로 나타나는 생체리듬 조절기관을 말한다. 우리 몸에서는 뇌의 시교차상핵(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)이 24시간을 기준으로 생체리듬을 조절한다.
하지만 야근이나 공부, 모임 등을 이유로 생체리듬이 깨지는 경우가 종종 발생한다.
생체리듬이 깨지면 수면장애를 비롯해 △초저녁에 잠이 들어 이른 새벽에 깬 후 다시 잠들기 어려운 `수면위상전진 증후군(아침형)`△새벽 늦게 잠들고 늦게 일어나는 `수면위상지연 증후군(저녁형)`△교대근무·시차 등으로 인해 어려움을 겪는 `일주기 리듬 수면·각성장애(Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders)` △불면증 △일상생활에서 졸음·불면·피로감·두통·집중력 저하 등이 나타난다.
건강한 삶을 위해서는 생체리듬을 잘 유지해야 한다. 순천향대부천병원 수면의학센터장 최지호 교수는 몇 가지 좋은 습관만 몸에 길들이면 된다고 조언한다.
생체리듬은 특히 아침 습관에 의해 좌우된다. 우선 매일 아침 같은 시간에 일어나야 한다. 수면·각성 리듬을 규칙적으로 설정하기 위해서는 기준 시점이 필요한데 기상 시간이 가장 적절하다는 것이다.
아침에 일어난 후에는 밝은 빛을 쬐는 것이 좋다. 기상 후 밝은 빛은 하루의 수면·각성 리듬을 설정하는 데 중요한 역할을 한다. 야외로 나가는 것이 바람직하지만, 어렵다면 창문을 통해 밖을 바라보며 빛을 쬐는 것도 추천한다. 아침에 빛을 쬔 다음 대략 15시간 뒤에 수면·각성 리듬에 관여하는 멜라토닌 분비가 활성화되면 저녁에 잠드는 데 도움이 된다. 낮에는 가급적 낮잠을 피하고 바쁘게 활동해야 한다. 깨어 있는 시간이 길어질수록 밤에 잠들기 쉬워진다. 주간에 활발하게 일을 할수록 야간 수면욕구가 증가한다. 낮잠이 필요한 때에는 오후 3시 이전에 30분 이내로 자는 것이 좋다.
규칙적으로 운동하는 것도 중요하다. 식사와 함께 생체리듬을 일정하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 신체를 이완시키고 스트레스와 불안을 감소시키는 데 운동만 한 게 없다.
저녁에는 몸과 마음을 안정된 상태로 유지해야 한다. 늦은 시간 음주, 흡연, 카페인 섭취, 심한 운동 등은 각성 상태를 높이기 때문에 피해야 한다. 잠들기 1~2시간 전부터 조명을 어둡게 조절하면 멜라토닌 분비를 활성화하는데 도움을 준다. /김민정기자
