전문가가 알려주는 건강 Tip
고령자 면역력 UP 프로젝트
아침저녁으로 쌀쌀한 기온에 일교차가 10℃ 이상 벌어지면 생체리듬은 혼란을 겪게 된다.
공기를 마시고 내뱉는 호흡기는 이 같은 기온 변화에 굉장히 민감하게 반응하기 때문에 환절기에는 감기 등 호흡기 질환에 걸리기 쉽다.
독감으로 사망하는 사람의 80~90%가 65세 이상의 고령자다. 독감은 `독한 감기`가 아니다. 감기는 다양한 종류의 바이러스가 원인이지만, 독감은 인플루엔자(독감) 바이러스에 의해서만 발생한다.
독감은 목 부위 통증, 기침, 가래 등 호흡기 증세뿐만 아니라 발열, 두통, 근육통, 피로감 등 전신증상이 나타나는 질병이다. 이 때문에 노인이나 만성질환자는 독감으로 인해 폐렴에 걸려 사망에 이를 수도 있다.
심혈관 질환을 앓고 있는 고령자는 일교차가 1℃ 커지면 사망률이 2.5% 증가한다는 연구결과가 있다. 때문에 평소 건강한 사람이라도 관리를 잘해야 하며, 특히 만성질환을 앓고 있거나 호흡기가 약한 노인들은 특별히 건강관리에 주의를 기울여야 한다.
나이가 들수록 세포와 장기의 회복력이 저하되기 때문에 질병에 대한 저항능력, 즉 면역력도 떨어진다. 그렇다면 면역력 약한 노인들은 만병의 근원인 감기를 어떻게 피할 수 있을까.
우선 건조한 실내 공기는 호흡기의 1차 방어막인 코 점막과 기관지 점막을 마르게 해 바이러스나 먼지 등에 대한 방어능력을 급격하게 떨어뜨린다.
따라서 젖은 수건이나 가습기를 사용해 40~50%의 적절한 실내 습도를 유지해 호흡기 점막이 충분한 수분을 머금게 하고, 섬모의 활발한 운동을 유지하도록 한다.
단, 가습기는 일주일에 두 번 정도 물로 세척한 뒤 햇볕에 잘 말려 사용해야 한다.
평소 수분을 충분히 섭취하는 것도 기관지 점막을 부드럽게 만들어 감기를 예방할 수 있게 해준다.
감기에 걸려 호흡이 가빠지면 몸 밖으로 나가는 수분의 양이 평소보다 증가하므로, 음료보다는 물을 하루에 8잔 이상 마셔서 몸속 수분을 유지하는 것이 호흡기 질환을 이기는데 도움을 준다.
사실 `숨쉬기 운동`만 잘해도 면역력 향상에 도움이 된다. 우리가 평상시 호흡하는 방식인 갈비뼈만을 움직여 호흡하는 흉식 호흡에 비해 횡경막을 최대한 이용해 호흡하는 복식호흡을 하면 3~5배 더 많은 양의 공기를 들이마실 수 있게 된다.
복식호흡을 하게 되면 신진대사도 활발해지고 기초대사량도 올라가면서 몸속의 노폐물과 독소를 보다 효율적으로 배출할 수 있다. 취침 전에 5~10분 정도 해주면 면역력도 올라가고 가래배출이 촉진되는 효과가 있다.
면역력을 올리는 또 한 가지 방법은 잘 자는 것이다. 자기 전에 체온보다 조금 높은 36~40℃의 따뜻한 물에 15~20분 정도 반신욕이나 족욕을 하면 효과가 있다.
잠들기 전에는 이뇨 작용이나 각성작용이 있는 음료를 피하고, 소변을 보고 나서 잠자리에 드는 습관을 갖는 것이 좋다. 아침에 일어나 30분 정도 햇볕을 쬐면 멜라토닌 호르몬이 분비된다.
적절한 운동도 필요하다. 65세 이상 노인인구의 약 3분의 2가량이 신체활동을 전혀 하지 않는 것으로 알려져 있다. 하지만 운동은 혈압을 낮추고 만성질환 관리에 도움을 주며 면역력을 높인다. 또한 근력 향상을 통해 일상생활 수행능력을 올리고, 수면에 도움을 주며 우울과 불안을 감소시키는 등 많은 장점을 지니고 있다.
환절기 운동은 주의할 점이 있다. 기온이 낮은 아침은 말초혈관이 수축해 피의 흐름을 방해하므로 심장발작, 뇌출혈 등이 생기고 돌연사도 가장 많이 발생하는 때다.
따라서 새벽에는 운동을 피하도록 하고, 꼭 해야 한다면 실내에서 할 것을 권한다.
스트레칭 등 준비 운동도 환절기에는 평소보다 시간을 들여 충분히 하는 것이 좋다.
